Je li moguće da djevojka radi fitness tijekom svog razdoblja

Higijena

Svaka djevojka sanja o prekrasnoj figuri. Postoji nekoliko načina za savršene oblike: dijeta, masaža ili tjelovježba. Razredi fitnessa dobivaju na popularnosti s geometrijskom progresijom. Pretplate na fitness klubove otkupljuju se poput vrućih kolača. Ali što je s danima mentalnog ciklusa? Fitness tijekom menstruacije je moguć, ali prema posebnom programu.

Nedostaci iz kritičnih dana

Za svaku djevojku ili ženu, kritični dani nisu najprijatnije vrijeme. Predmenstrualni sindrom je uzrok šala među muškarcima. Ako pogledate, nema razloga za smijeh. Razdražljivost, promjene raspoloženja i prekomjerna osjetljivost su troškovi hormonskog poremećaja, kao i poremećaj središnjeg živčanog sustava i endokrinih žlijezda. Ako ovom kompleksu dodate stalni osjećaj nelagode uzrokovan krvarenjem, grčevima u trbuhu, mučninom i bolovima u leđima, kojima neke žene prate menstruaciju, postaje jasno da to nije tema za anegdote.

Neke europske zemlje ozbiljno raspravljaju o prijedlogu zakona u području zdravstvene zaštite, prema kojem će žena moći mjesečno primati 2-3 dana plaćenog dopusta. Ova inicijativa opravdana je činjenicom da u kritičnim danima žene rade manje učinkovito.

U Europi i Kanadi oni samo razmišljaju o ovom pitanju, au mnogim azijskim zemljama ta praksa postoji već dugo vremena.

Mjesečna fiziologija

Menstruacija je prirodan proces zbog kojeg se žensko tijelo oslobađa neoplođenog jajeta. U predmenstrualnom razdoblju počinju se pojavljivati ​​sljedeće fiziološke promjene:

  • Postoji nakupljanje tekućine. To je zbog povećane proizvodnje progesterona. Povećava se tjelesna težina. Akumulacija vode u mišićima negativno utječe na fizičku izdržljivost i smanjuje aktivnost.
  • Razina estrogena se smanjuje, što uzrokuje letargiju. Kod teške menstruacije razina hemoglobina opada, a opskrba mišića mišićima se smanjuje.

Svi ovi faktori nas tjeraju da ozbiljno razmislimo o tome da li možete raditi fitness tijekom svog razdoblja. Za ženu koja vodi aktivan životni stil i promatra režim treninga, fitness za vrijeme menstruacije može biti ozbiljan izazov. U školama u vrijeme menstruacije djevojčice su izuzete od tjelesnog odgoja. Međutim, u odgovoru na pitanje je li potrebno otkazati gimnaziju tijekom menstruacije, mišljenja stručnjaka su podijeljena.

Mišljenja o fitnessu

Liječnici vjeruju da odlazak u teretanu tijekom menstruacije nije preporučljiv. Povećana tjelovježba može potaknuti menstrualni protok najprije u jajovodima, a zatim u trbušnu šupljinu, što može uzrokovati razvoj endometrioze, što je vrlo teško liječiti. Intenzivna tjelovježba također može povećati gubitak krvi. Razina hemoglobina će se još više smanjiti, što može dovesti do mogućeg gubitka svijesti i, posljedično, do ozljede.

Stoga se za vrijeme menstruacije ne preporuča preopterećenje tijela teškim treningom. Bolje je suzdržati se od biciklizma i vježbi s opterećenjem na tisak. Osim toga, liječnici preporučuju provjeru krvi za zgrušavanje. Uz nisku razinu ovog pokazatelja, igranje sportova u kritičnim danima je kontraindicirano.

Drugo mišljenje kaže da se možete baviti sportom s ograničenim opterećenjima (ne više od 20-30 minuta dnevno). Ako djevojka ima aktivan životni stil, ali se u kritičnim danima ne osjeća dobro, ne biste trebali potpuno napustiti sport. Možete jednostavno zamijeniti trening s teškim utezima mirnijim satovima joge ili umjerenim kardio treningom.

Tijekom menstruacije preporučuju se sljedeće vrste opterećenja:

  • Jogging i hodanje. Ne biste trebali pokušati postaviti zapise za brzinu i izdržljivost. Bolje je pokušati održati umjereni tempo, ići jedan korak pri prvim simptomima prekomjernog rada.
  • Bazen. Plivanje je vrlo korisno jer pomaže kod grčeva u trbuhu i bolova u donjem dijelu leđa. Poželjno je da voda bude ugodna temperatura. Ne preporučuje se posjetiti saunu nakon bazena, jer visoka temperatura povećava gubitak krvi. Plivanje za vrijeme menstruacije u otvorenim vodama je strogo zabranjeno. U kritičnim danima, rizik od hvatanja bilo koje infekcije je vrlo visok.
  • Kardio opterećenje. Trening s ciljem poboljšanja rada kardiorespiratornog sustava doprinosi širenju krvnih žila i poboljšanju opskrbe krvlju, što dovodi do smanjenja boli i ublažavanja nadutosti.
  • Istezanje i pilates. Vježbe istezanja također su usmjerene na poboljšanje cirkulacije krvi. Trening se odvija tihim tempom, povećava tonus mišića i pruža učinak pomlađivanja.

Ako odlučite ne prekinuti tjelovježbu u vrijeme menstruacije, nemojte se prisiljavati. Sve bi trebalo biti zadovoljstvo. Nekoliko dana bez treninga, tonus mišića neće oslabiti, a možete se sigurno vratiti na uobičajena opterećenja čim se vaše dobro stanje poboljša.

Treće mišljenje kaže da je tijekom menstruacije korisno baviti se sportom. Neke djevojke su iznenađene kad čuju od ginekologa da je moguće, pa čak i nužno ići u teretanu tijekom vašeg boravka. Ipak, mnogi stručnjaci su jednoglasni u mišljenju da umjerena tjelovježba u kritičnim danima ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Jedan od glavnih uzroka boli u donjem dijelu trbuha je zastoj krvi u području zdjelice.

Za uredskog radnika sa sjedilačkim poslom, fitnes je spasilačka linija u moru potencijalnih problema koji se mogu pojaviti tijekom vremena.

U zaključku, možemo reći da ne postoji kategorička zabrana tjelesne aktivnosti za vrijeme menstruacije. Postoje samo preporuke. Na kraju, profesionalni sportaši treniraju i sudjeluju u natjecanjima i kritičnim danima. Tijekom menstruacije moguće je raditi fitness jer je redovita tjelovježba ključ za dobrobit i izvrsnu tjelesnu kondiciju! Sve što treba učiniti je slušati svoje tijelo i odabrati individualnu vrstu treninga dogovorenu sa stručnjakom.

Mišljenja ginekologa i trenera: je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije?

Pozdrav, dragi čitatelji! Ovaj se materijal odnosi samo na djevojke i žene. U njemu ću odgovoriti na jedno vrlo delikatno pitanje: je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije?

Faze menstrualnog ciklusa

Tijelo žene je pravo umjetničko djelo koje je stvorila priroda. Jedinstvena je i sve u njoj je promišljeno do najsitnijeg detalja. Njegova glavna svrha je rađanje djece. Zato je žensko tijelo stalno u stanju pripravnosti za začeće od kasnog razdoblja puberteta (11-16 godina) i do dospijeća (45-60 godina).

Menstrualni ciklus je periodična promjena u ženskom tijelu, čija je svrha pripremiti tijelo za moguću trudnoću.

Sastoji se od nekoliko faza:

  • Folikularno - u ovoj fazi nastaje folikul iz kojeg će se pojaviti jajne stanice. Početak ovog razdoblja podudara se s prvim danom menstrualnog krvarenja i završava u vrijeme ovulacije;
  • Ovulacija - tj. Oslobađanje jajašca spremnog za folikul iz folikula u trbušnu šupljinu. Važno je napomenuti da žensko tijelo sadrži više od tri stotine tisuća jaja! I svi se oni formiraju u maternici i počinju zreli u pubertetu. Ovulacija se privremeno zaustavlja tijekom trudnoće i potpuno nestaje s početkom menopauze;
  • Lutein - ovo razdoblje naziva se i faza žutog tijela: počinje odmah nakon ovulacije i traje sve dok postoji corpus luteum (folikul) - oko 10-14 dana. Glavni zadatak žutog tijela je proizvodnja hormona - progesterona i estrogena, neophodnih za normalno začeće i razvoj fetusa prije formiranja posteljice. Ako se jaje ne oplodi, tada se apsorbira žuto tijelo. Tada opet počinje menstrualno krvarenje.

Trajanje menstrualnog ciklusa u djevojčica kreće se od 21 do 36 dana. Obično je 28 dana.

Kako sport utječe na razdoblje?

Tijelo svake žene je individualno. Za neke, razdoblja su praktički isti dani kao i obično, ali za druge - vrlo teško vrijeme.

Zbog toga se djevojke često pitaju: kako sport utječe na menstrualni ciklus?

Profesionalni sportaši priznaju da, ako „ovih dana“ padnu na natjecanje, to postaje prava tragedija.

Istraživanja su pokazala da se u razdoblju menstrualnog krvarenja pokazatelji snage i brzine značajno smanjuju, kao i izdržljivost. To je zbog visoke razine estrogena, koji potiče nakupljanje tekućine u tijelu, što dovodi do opuštanja mišića.

Stoga, intenzivni trening je bolje otkazati - ne samo da ne donose željeni učinak, već mogu biti i opasni. Bolje ih je zamijeniti drugim, nežnijim vrstama aktivnosti - laganim trčanjem, gimnastikom, yogom.

Nedostatak vremena zbog kondicije

Neke se žene žale da su nakon što su se uključile u sport, njihova razdoblja nestala. Naravno, njihova odsutnost, a ne uzrokovana trudnoćom za zdravu djevojku, prilično je uznemirujući znak. Ali zašto se to događa i je li to normalno?

Prije svega, zapamtite - ako nikada prije niste bili u sportu, a onda odjednom odlučili preuzeti na sebe, vaše će se tijelo doživjeti kao ozbiljan stres tijekom prvih tjedana treninga. A to opet utječe na hormone, tako da je kašnjenje u menstruaciji u prvim mjesecima treninga sasvim normalno.

To je sasvim druga stvar - redovita iscrpljujuća vježba, kombinirana s teškim dijetama i nedostatkom sna. Takvi eksperimenti na vlastitom tijelu dovode do sindroma kroničnog umora, koji također može uzrokovati nestanak razdoblja. U ovom slučaju, trebate se odmoriti. Ako se ciklus ne nastavi - posjetite ginekologa.

U opasnosti su i djevojčice koje žele dovesti svoja tijela do savršenstva. Zdrava, napeta, lijepa figura je sjajna. Ali sloj masti igra značajnu ulogu u ženskom tijelu. Normalno, tijelo djevojčice treba sadržavati 15-20% masti. Ovaj lik apsolutno ne uklapa u ideje savršen izgled - tako da mišićni reljef je jasno vidljiv, razina masnoće ne smije prelaziti 10-12%. To također može uzrokovati probleme s menstrualnim ciklusom žene.

U svakom slučaju, odgoda crvenog razdoblja duljeg od 10 dana razlog je za posjet ginekologu.

Mogu li trenirati tijekom razdoblja?

Odgovor na ovo pitanje zabrinjava mnoge žene, jer o tome ima mnogo kontradiktornih informacija - od potpune zabrane svake aktivnosti, a završava preporukama da se poveća radno opterećenje na kritične dane.

Zapravo, možete se angažirati, au nekim slučajevima čak i trebati. Ali trebate ispravno odabrati opterećenje i slijediti određena pravila. O tome ćemo raspravljati u nastavku.

Fitness tijekom menstruacije: mišljenje ginekologa

Mit da opstetričar-ginekolog kategorički zabranjuje bilo kakvu tjelesnu aktivnost tijekom menstruacije je vrlo čest.

Prema priznatim stručnjacima u ovom području, moguće je i čak nužno igrati sportove za poboljšanje cirkulacije krvi u tom razdoblju. Isključen je samo previše intenzivan, naporan i trening snage.

Liječnici također priznaju da je upravo zastoj krvi i mišićni grčevi jedan od najčešćih uzroka bolnih senzacija u prvim danima krvarenja. Dakle, nedostatak kretanja u tom razdoblju je čak i štetan: kod imenovanja za bolna razdoblja, zdrave žene često imaju gimnastičke vježbe i istezanje.

Međutim, ako je liječnik iz nekog razloga zabranio bavljenje sportom tijekom menstruacije, trebali biste poslušati njegove preporuke i pričekati do kraja krvarenja.

Sport tijekom menstruacije: koristi i šteta

Zapravo, ispravna tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na žensko tijelo. To se izražava u:

  • Smanjenje boli tijekom menstruacije
  • Poboljšanje cirkulacije krvi
  • Uklanjanje ICP-a
  • Normalizacija nestabilnog ciklusa

Štetu na ženskom tijelu može uzrokovati samo nepravilno opterećenje tijekom menstruacije, kao i nepoštivanje pravila osobne higijene tijekom vježbanja i nastavak vježbi unatoč lošem zdravlju.

kontraindikacije

Potrebno je odbiti bilo kakve fizičke aktivnosti tijekom menstruacije u sljedećim slučajevima:

  • Ako imate teška krvarenja (higijenski proizvodi s maksimalnom apsorpcijom traju manje od sat vremena) ili iscjedak s ugrušcima
  • Mučeni su grčevi, pogoršani pokretima.
  • Postoji slabost, vrtoglavica
  • Postoje ginekološke bolesti i poremećaji povezani s menstrualnim ciklusom

Pravo: sport i vježbe za vrijeme menstruacije

Nije bitno jeste li kod kuće ili u teretani, bez obzira jeste li sportaš ili profesionalac - u svakom slučaju, morate prilagoditi svoj plan treninga prije mjesečnih perioda kako bi odgovarali vašim zdravstvenim i tjelesnim karakteristikama.

Priprema za trening

Tijekom menstrualnog krvarenja posebno je važno poštivati ​​pravila osobne higijene. Oslabljeno tijelo u ovom trenutku je osjetljivo na štetne učinke patogena. Kasna zamjena proizvoda za osobnu njegu može dovesti do ozbiljnih posljedica - prije svega toksičnog šoka. Njegovi simptomi su mučnina, povraćanje, bolni proljev, vrućica i osip. Toksični šok je fatalan, u slučaju njegove pojave, odmah se obratite liječniku.

Stoga se prije i nakon treninga treba istuširati i zamijeniti jastučić ili tampon.

Čak i tijekom nježnih aktivnosti, žena se znoji, što može dovesti do pelenskog osipa i nelagode u intimnom području. Da bi se to izbjeglo, preporuča se upotreba posebnih alata za intimnu higijenu - gel, maramice i umirujuća krema za djecu, bez mirisa.

Mnoge su djevojčice neugodno otići u teretanu za vrijeme menstruacije, bojeći se da bi tijekom vježbanja moglo doći do curenja. Da biste izbjegli neugodnu situaciju, preporuča se kombinirati tampon s prosječnim jastučićem za upijanje, a također i nositi tamnu odjeću.

Ako pohađate grupnu nastavu, ne zaboravite upozoriti trenera da imate kritične dane - on će smanjiti teret za vas.

Kada nastava treba prestati

Tijekom menstruacije morate osjetljivo slušati svoje tijelo. Često se događa da se na početku treninga žena osjeća sjajno, a tijekom vježbanja postaje jako bolesna. Kako se situacija ne bi pogoršala, bolje je prekinuti obuku u sljedećim slučajevima:

  • Osjećaj slabosti i drhtanja u udovima
  • Oštra i teška bol u donjem abdomenu
  • Povećano pražnjenje, osjećaj "poplave"
  • mučnina
  • Previše znojenja

Dopuštene vježbe tijekom menstruacije

Najbolje vrste treninga za menstruaciju su:

  • Pješačka tura Ovo je sjajan način da zamijenite trčanje;
  • Streyching (istezanje). Ova vrsta treninga neće samo pomoći u održavanju mišića u dobroj formi, već će i olakšati bol. Osim toga, istraživanja su pokazala da je tijekom menstruacije istezanje puno učinkovitije zbog opuštenog stanja mišića;
  • Pilates i yoga. Mirna brzina i lagano radno opterećenje omogućit će vam rad s užitkom i bez vremena za zdravlje žena;
  • Plivanje. To vam omogućuje da se opustite ne samo fizički, ali i emocionalno, što je vrlo važno za žene u kritičnim danima. Nažalost, upravljanje ne svim bazenima dopušta ženama da pohađaju nastavu s kritičnim danima iz razloga udobnosti drugih posjetitelja i poštivanja sanitarnih standarda. Međutim, s umjerenim krvarenjem, moderni tamponi mogu zadržati iscjedak unutar žene, čak iu vodi.

Zabranjene vježbe tijekom menstruacije

U kritičnim danima, sljedeće vježbe treba isključiti iz obuke:

  • Usmjeren na mišiće trbuha. Tijekom menstruacije ne treba opterećivati ​​želudac. Morat ćete odustati od uvijanja, savijanja i nekih joga asana.
  • Vježbe snage. Bilo da se radi o dizanju utega ili vježbanju na simulatorima - sve to dovodi do povećanog krvarenja i napetosti u tisku.
  • Kardio trening. Tijekom intenzivnih aerobnih vježbi, ubrzava se cirkulacija krvi u tijelu, tako da se iscjedak obiluje. Morat ćemo zamijeniti ili znatno olakšati takve aktivnosti.

Spavanje i prehrana

Kako bi se izbjegla slabost i umor tijekom menstruacije, žena treba dovoljno spavati i pravilno jesti.

Prema statistikama, oko 40% žena loše spava u tom razdoblju. Tijekom menstruacije u djevojčica se odvijaju hormonalni procesi koji utječu ne samo na fizičko, već i na emocionalno stanje. Stoga je nesanica najčešće uzrokovana psiho-emocionalnim čimbenikom.

Uz jaka pražnjenja, ona je uzrokovana potrebom da se ustane usred noći kako bi se zamijenili proizvodi za higijenu i čišćenje. Lagane sportske aktivnosti pomažu ženi da se smiri, što znači da poboljšavaju san. Večernji trening je posebno koristan u ovom trenutku.

Ako se držite dijete, u prvim danima mjeseca morate je omekšati. Naravno, kritični dani nisu razlog za udaranje slatkiša i kolača. No, možete si priuštiti korisne slatkiše - na primjer, med s orašastim plodovima, suho voće, pa čak i tamnu čokoladu. Osim toga, kritični dani su sjajno vrijeme za varanje, tj. Uznemiravanje prehrane: višak energije dobiven od hrane koristit će se za obnovu tijela.

Nutricionisti također preporučuju maženje sa svježim ananasom: sadrži posebnu tvar - bromelain. Opušta mišiće i ublažava bolove uzrokovane grčenjem.

Dobro je uključiti u prehranu hranu koja povećava hemoglobin - heljdu, nara, jetru i repu. No, čaša crnog vina u večernjim satima je mit izmišljen kako bi se opravdalo korištenje alkoholnih pića. Alkohol tijekom menstruacije je strogo zabranjen.

Ukratko, mogu reći samo da je pokret život. Ali samo u slučajevima kada to nije štetno. Dakle, da se uključe u vrijeme menstruacije može biti podložno odsutnosti kontraindikacija, normalnom blagostanju i poštivanju preporuka o izboru vježbi.

Ako vam je ova informacija korisna - podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

A ako želite znati o treningu i prehrani, samo pouzdane i provjerene informacije - pretplatite se na moj blog i pričekajte nove materijale!

Je li moguće obaviti fitness tijekom menstruacije

Svaka djevojka je zainteresirana za pitanje je li moguće trening za vrijeme menstruacije. Žensko tijelo je vrlo složeno, a dani menstruacije svaka djevojka je različita. Prema tome, nastava tijekom menstruacije može biti, ali samo ako su vježbe ispravno odabrane i kako treba odabrati vrste opterećenja, uzimajući u obzir fazu vašeg ciklusa.

Mnoge žene u potrazi za prekrasnim tijelom često zaboravljaju na glavnu ulogu u njihovom životu - ulogu majke. Stalna fizička naprezanja, pothranjenost, česta prehrana... Zbog svega toga se javljaju pitanja: "Zašto sam bolovala u ženskom dijelu, jer je sve bilo u redu?".

Naime: u mjesečnom ciklusu postoji neuspjeh, ritam se smanjuje, simptomi su karakteristični za menstruaciju. Neuspjesi u ciklusu negativno utječu na našu reproduktivnu funkciju i cijelo tijelo. Bez redovite mjesečne krvi u vašem tijelu se ne obnavlja, to je glavni čimbenik. I iza toga leži činjenica da je osjećaj loše, organi ne rade, kao i prije, izgled se pogoršava. Ali klase će tijekom čitavog perioda menstruacije i tijekom ciklusa pomoći da se prođe.

Ispravan proračun opterećenja

Ono što je važno nije samo ispravna prehrana, već i način na koji će se podijeliti vaši trening opterećenja. Tijekom vježbanja morate slijediti ciklus vaših razdoblja i opće stanje tijela. Ako uzmete u obzir faze menstruacije i njihov tijek, možete izbjeći mnoge bolesti, kvarove u ciklusu i takve nuspojave kao:

  • slabost;
  • apatija;
  • stalni umor;
  • iznuronnost;
  • jaki PMS;
  • bolan tijek menstruacije;
  • neugodan osjećaj;
  • nema želje za daljnjim usavršavanjem.

Štoviše, ako su vježbe ispravno odabrane za kritične dane, onda će tečajevi biti bezbolni, donijet će više radosti, a učinak će svakako biti impresivan. Stoga obratite pažnju na svoje dobrostanje, na sebe, na sposobnosti i zahtjeve vašeg tijela u posebnom trenutku, poštujte sebe i svoje tijelo i nemojte ga iscrpljivati.

Kako to učiniti

  1. Uzmite u obzir vaš mjesečni ciklus tijekom nastave. To znači da trebate prilagoditi svoje radno opterećenje, napraviti one vježbe koje će biti prikladne za vašu fazu ciklusa i vaše zdravlje.
  2. Ne možete se baviti silom, trčati pretjerano brzo i čučati mnogo puta ako imate bolove i teška pražnjenja. Odaberite vježbe za svoje sposobnosti i snagu, a ne obrnuto. Učiniti nešto za sebe i prijeći nemoguće je dobro. Ali ako govorimo o ženskom zdravlju, ovdje moramo razmišljati.
  3. Odaberite vježbu za blagostanje za svaki dan u razredu. To je osobito važno tijekom prve menstrualne faze. Na temelju svega navedenog, važno je da su vaši treninzi redoviti.

Ispravan pristup je konstantno opterećenje koje povećava vrijeme i vrijeme u složenosti i trajanju. Samo na taj način to će koristiti vašem tijelu, a još više ženskom zdravlju i hormonalnoj pozadini. Mnogi stručnjaci često kažu da je sport za žene potreban barem u malim količinama. Ona štiti žensko tijelo od kašnjenja, stagnacije i sličnih neuspjeha. Ali ako se iscrpljujete fizičkim naporom i nepropisno jedete, onda vam se pruži neuspjeh i prekid ciklusa.

Faze menstruacije

Kao što je već spomenuto, naše tijelo je u različitim stanjima u različitim fazama ciklusa. To treba uzeti u obzir prilikom izgradnje vježbi.

Prva faza - kritični dani

To je najmoćnija promjena u vašem tijelu. Obično ova faza traje od tri do sedam dana. Često se pita je li moguće za vrijeme menstruacije otići u teretanu. Lagano opterećenje ne boli i pomaže vam da se nosite s boli.

Ne zaboravite na pravilan odabir tereta. Tijekom menstruacije, naša se izdržljivost jako smanjuje, dolazi do kvara, zbog toga se uobičajeni program treninga čini mnogo teže nego prethodnih dana. To znači da se trening snage, cross-fit, cardio, tabata, vježbanje na simulatorima i slična opterećenja bolje prenose u sljedeći put, jer:

  • Većina energije ide na obnovu i obnavljanje tijela, tako da naše tijelo nije spremno za teška opterećenja.
  • Prisiljavajući svoje tijelo na tjelovježbu za vrijeme menstruacije, oduzimaš želju za treniranjem u budućnosti.

Ustrajnost i ustrajnost su vrlo dobri, ali u teškim vremenima morate dobro brinuti o svom zdravlju i tijelu. Ali u ovom trenutku možete se protegnuti, lako će vam se dati, jer su u tom razdoblju mišići vrlo elastični. I u ovoj fazi možete raditi jogu, istezanje, aqua aerobic, aerobik, raditi bar. Čak i uz mala opterećenja, pazite na stanje vašeg tijela. Ako su kritični dani bolni, bolje je odgoditi trening za sljedeći put i dopustiti da se tijelo oporavi.

Folikularna faza

Dolazi nakon kritičnih dana i traje od šest do sedam dana. Ovo razdoblje je najživlje. S obzirom na to da se u ovom trenutku razina estrogena povećava, rad kardiovaskularnog sustava počinje se poboljšavati, proces metabolizma se ubrzava, tako da je naše tijelo spremno za dobra opterećenja.

Zahvaljujući tome imat ćete mnogo snage. Puno energije će vam dati estrogen, koji se diže u vašoj krvi. Većina žena u tom razdoblju obilježila je val vitalnosti. To znači da je zajamčeno dobro raspoloženje za trening. U ovoj je fazi i vaša težina najbolja, pogotovo ako je vaš cilj izgubiti kilograme.

Čak iu folikularnoj fazi mišići su dobro razvijeni. U razdoblju druge faze mjesečnog ciklusa bit će bolje ako se intenzivno trenirate. Ovdje se najbolje uklapaju energetska opterećenja, kardio, tabata, cross-fit, Pilates. Možete zamijeniti različite vrste vježbi koje će pomoći ojačati mišiće i spaliti višak masnoće.

Razdoblje ovulacije

Trajanje ove faze je od dva do tri dana. Kao što svi znaju, ovo je optimalno vrijeme za začeće djeteta, tijelo je u najboljem obliku svoje aktivnosti i idealno je spremno za majčinstvo. Ali trening u ovoj fazi najbolje je odgoditi ili ostaviti minimalnu razinu napetosti. Tijekom razdoblja ovulacije, svi pokazatelji ostaju na razini, izdržljivosti i snage. Možete nastaviti s kardio opterećenjem. Ali budite spremni na činjenicu da vaša snaga i energija mogu naglo pasti i da ćete morati promijeniti vrstu tereta.

Lutealna faza

Ovo je završna faza mjeseca, čija je duljina od 12 do 16 dana, a ovu fazu karakterizira pad svih pokazatelja. Ne morate odgađati nastavu. Možete provesti trening bilo koje vrste, ali morate ih svesti na minimum, i ne zaboravite pratiti svoje zdravlje. U ovoj fazi najbolje je slušati svoje tijelo, a ne preopterećivati ​​ga, jer se kreće u ozbiljno restrukturiranje.

Općenito, kritični dani za djevojčice i žene - ovo je prilično teško razdoblje. Zato pokušajte ne opterećivati ​​tijelo jakim vježbama, to nije dobro za njega.

Trebate dodirnuti i PMS. To je razdoblje koje traje od tri do sedam dana i donosi jake mentalne i fizičke neugodnosti. Tijekom razdoblja PMS-a, većina djevojaka ima bolove u leđima, trbuhu, oteklini, nema želje za bilo čim, postoji kvar.

Menstruacija je veliki stres za žensko tijelo. Stoga su žene često u ovom razdoblju agresivne i razdražljive. Oni se stalno mijenjaju u raspoloženju, postoji apatija za sve oko sebe i pospano stanje.

Razlog za sve to su i hormoni, jer mijenjaju cijeli naš hormon. Zato se stalno pobrinite za svoje tijelo, nemojte ga preopterećivati, pravilno jesti, prošetati na svježem zraku - i sve će ovisiti o vama.

Fitness tijekom menstruacije - sve što ste željeli znati o “crvenoj temi”

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrav vama, djevojkama i ženama! Ovaj članak je isključivo za vas. Iako dečki mogu koristiti ove informacije za drugu polovicu. Danas ćemo pokušati razgovarati o skrupuloznoj temi koja zabrinjava sve djevojke koje se odluče za fitness ili neki drugi sport.

Mnoge djevojke s aktivnim životnim stilom zanimaju zašto se ne možete baviti fitnessom za vrijeme menstruacije i treba li izbjegavati fizičke napore ovih dana. Ima mnogo mišljenja o ovoj temi, ali teško da se želite osloniti na glasine u tako ozbiljnoj stvari.

Pokušao sam vam pripremiti pouzdane informacije o sportu u "crvenim danima kalendara".

Psihologija i znanstvena istraživanja

Sjećam se da sam gledao film i tamo je jedna djevojka pokušala nagovijestiti drugu da je započela “ove” dane. A budući da je bio neki tip, koristila je figurativne izraze. Da ona ne samo da tamo izmišlja, nego i da "Crvena armija napreduje" i "rodbina iz KRASNODARA", to je uopće "rzhach". Pa, ja živim u Krasnodar za drugu godinu, ali nijedan rođak nije došao k meni))).

Pa, ako bez šala, onda mislim da nema smisla govoriti o psihološkim problemima u tom razdoblju. Djevojke i tako svi znaju i osjećaju za sebe svaki mjesec. Upravo kako to muškarci osjećaju. Često se lik djevojke u tom razdoblju može opisati kao: „nemojte me ljutiti. "," Ja ću dati čelo u čelo ", itd.

Kao oženjen čovjek, u potpunosti potvrđujem istinitost ove izjave. Ali moja je žena i dalje zlatna - ona se vrlo suzdržava, a ne samo u ovom nesretnom razdoblju. Drugim djevojkama je teže da se ponašaju ispravno zbog osobitosti njihove psihe, pa je razlika samo u sposobnosti kontrole negativnog u ovom trenutku. No, negativan psihološki utjecaj je gotovo 100% poštenog spola. Ovo je da.

Prema nedavnim znanstvenim istraživanjima, otkriveno je da se toksini nakupljaju u ženskom tijelu prije menstrualnog ciklusa. Ta činjenica dovodi do povećane razdražljivosti, suznosti, štetnosti ženske psihe. To je manifestacija samog PMS-a (predmenstrualnog sindroma).

PMS također ne uspijeva jajnike:

  • poremećena je hormonska ravnoteža tijela;
  • funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (središnji živčani sustav);
  • rad endokrinih žlijezda.

Prema drugom znanstvenom istraživanju koje je proveo znanstvenik sa Sveučilišta u Kaliforniji (eksperiment je proveden u Los Angelesu), na vidjelo je izašlo još nekoliko zanimljivih činjenica. Ovaj eksperiment povezan je s "progesteronom" i "da" (predmenstrualni disforični poremećaj). Ukratko o ovome:

Progesteron je steroidni hormon koji proizvodi ženski jajnici. O tome možete puno reći, ali možda je njegova najvažnija funkcija pomoći vam da steknete uporište u unutarnjem sloju maternice oplođenog jajašca. Progesteron također pomaže nositi fetus. Također se naziva hormon trudnoće.

Što se tiče DA, javlja se oko tjedan dana prije menstruacije, kada je sadržaj progesterona kod žena na vrhuncu.

Pa, sada, zapravo - sama bit eksperimenta. Uzeli su 12 žena koje su jasno pokazale simptome PDE i 12 žena koje ih nisu imale. Uzeli su testove kako bi vidjeli koncentraciju različitih hormona u krvi. Pokazalo se da je ta koncentracija gotovo jednaka za sve. Nešto drugačije.

Ali analiza moždane aktivnosti je vrlo značajna. One žene koje su imale simptome PDE - cerebelum je bio u stanju povećane aktivnosti.

Kako su studije na životinjama kasnije pokazale, progesteron je u stanju promijeniti receptore u samom malom mozgu, a ti receptori tvore veze u ženskom mozgu koje su odgovorne za psihu i ponašanje.

Ispada da su neke žene osjetljive na progesteron, druge nisu. Ukratko, sve je to teško. Dao sam ti ovo samo radi informacija. Uvjeren sam da ćemo u budućnosti biti iznenađeni više nego jednom svakovrsnim otkrićima u ovom "crvenom području" i ne samo.

Fiziološke značajke "crvenog razdoblja"

Tijekom tog razdoblja žena ima povećanu želju za hranom. Već je ta činjenica uvelike uznemirila djevojčice, pogotovo one koje bolno trpe porast njihove težine. Jedna se stvar nadovezuje na drugu i malo je vjerojatno da itko može u potpunosti razumjeti cijeli niz tih uzroka i čimbenika koji dovode do preobrazbe mirne žene u "militantnu Amazonku".

Neke djevojke mjesečno nazivaju "minijaturnim rođenjem". A to je u osnovi poštena oznaka, jer u stvarnosti maternica oslobađa jajne stanice koje nisu oplođene.

Ženski menstrualni ciklus je normalan fiziološki proces, a ne bolest. No, ne može se poreći činjenica da mnoge djevojke vrlo bolno podnose ovo razdoblje i nisu sigurne da li je vrijedno ustajanja s kauča, nije kao u odlasku u teretanu. Uzroci sumnje su i:

  1. Akumulacija tekućine u tkivima zbog aktivne proizvodnje progesterona u tijelu. Zbog toga djevojčice uočavaju povećanje težine tijekom menstruacije za 1-2 kg. Povećani sadržaj tekućine negativno utječe na mišiće, što ih čini slabijima. Smanjuje fizičku snagu i aktivnost. Stoga, u prvim danima ciklusa, ženama je teško nositi se s energetskim opterećenjima.
  2. Niska razina estrogena izaziva slabost i letargiju, a kod nekih ljudi može dovesti do gubitka svijesti.
  3. Zbog gubitka krvi kod žene, razina hemoglobina se smanjuje, tako da u tkivo ulazi manje kisika.

No, većina liječnika i dalje ne preporučuje odustajanje od tjelesne aktivnosti i usredotočiti se samo na vlastite osjećaje i dobrobit tijekom menstruacije.

Suptilnosti procesa obuke

Ove savjete treba uzeti u obzir prije svega jer su vrlo važni. Ali prvo treba spomenuti glavnu ključnu činjenicu:

Ekstremna opterećenja smanjuju imunitet, a tijekom kritičnih dana imunitet ženskog tijela već je oslabljen za gotovo 50%. Stoga se u kritičnim danima suzdržavajte od kritičnih opterećenja.

  1. Uz normalno zdravstveno stanje i odsutnost ginekoloških problema, moguće je provesti trening prema planu, izbjegavajući vježbe trbušne šupljine. Takve vježbe naprežu mišiće trbušne šupljine, izazivajući otpuštanje krvi, što MAYER VODI U ENDOMETRIOZU (kada stanice unutarnjeg sloja stijenke maternice počnu rasti izvan njegovih granica).
  2. Uz najmanji osjećaj slabosti i gubitka snage, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja ili smanjiti vrijeme.
  3. Sport je kontraindiciran kod ginekoloških bolesti kao što su fibroidi ili endometrioza.
  4. Koristite tampone kao sredstvo higijene, tako da se nećete osjećati neugodno i zabrinuti zbog dokaza o svom određenom stanju.
  5. Prije vježbanja napitke koji sadrže kofein treba odbaciti jer izazivaju bolne grčeve.
  6. Pijte puno vode kako biste uklonili višak tekućine iz tijela. Uz to, ograničite unos soli kako biste izbjegli prekomjerno oticanje.
  7. Odbijte vježbanje s jakim bolom. Ovdje fanatizam neće voditi ničemu dobrom.
  8. Oh, i ne zaboravite na posebnu odjeću. Ako volite nositi čvrsto u teretani - bolje je napustiti to vrijeme. Nosite labave hlače s prostranom majicom. Poželjno je odabrati boju tamniju (a onda nikad ne znate što.)

Uz profesionalne sportove (ako ste odjednom jedna od tih žena) i česta natjecanja, možete provesti trening tijekom menstruacije i procijeniti njegovu učinkovitost. Tako ćete znati za svoje šanse za pobjedu, ako se morate natjecati u kritičnim danima.

Ako vam rezultat ne odgovara, možete se konzultirati s ginekologom na račun lijekova koji odgađaju početak ciklusa. No, kako praksa potvrđuje, vrlo velik broj sportaša uspio je postići nevjerojatne visine, uključujući i na Olimpijskim igrama, tijekom menstruacije.

Znanstvenici sa Sveučilišta Vancouver znanstveno su dokazali da je moguće i čak potrebno baviti se sportom. Prednosti su sljedeće:

  • tupa bol;
  • trajanje kritičnih dana se smanjuje;
  • bolna osjetljivost dojke se smanjuje;
  • smanjena sklonost nadutosti;
  • razdražljivost, promjene raspoloženja i suza. A za muškarce (i za vas) to je samo čarobnjački bonus.

Ti pozitivni učinci vjerojatno su posljedica ubrzanja metabolizma i stimulacije cirkulacije krvi.

Mnoge žene kažu da u svojim razdobljima imaju neodoljivu želju za čokoladom, a fitness ga savršeno može zamijeniti. Razlog tome je aktivacija proizvodnje "hormona sreće" - endorfina tijekom konzumacije slatkiša i tijekom tjelesne aktivnosti. Provedene su i studije na tu temu. Potvrdili su da sport smanjuje želju za slatkišima i daje ženama osjećaj samopouzdanja, kontrole i zadovoljstva.

Otkrio sam neke zanimljive činjenice koje će biti posebno zanimljive za fitness djevojke. Te se činjenice temelje na znanstvenom izvješću Sjedinjenih Američkih Država na temu kakve prednosti u njemu „kritični dani“ drže upravo u smislu obuke.

Neki od vas možda već znaju da postoje različite faze menstruacije. Razmotrite ih zajedno s preporukama za obuku:

  1. FOLIKULARNA FAZA - može trajati od 7 do 30 dana, ali često je 10-15 dana. U tom razdoblju pripremaju se nova jaja za rođenje novog života. Početak ove faze obično se smatra prvim danom menstruacije. Ovo razdoblje karakterizira povećan sadržaj estrogena ženskog spolnog hormona (GHG) i niska koncentracija progesterona. Istraživanja su pokazala da u ovom trenutku žene sagorijevaju masnoću puno aktivnije, pa je bolje smanjiti intenzitet treninga.
  2. OVULATORNA FAZA - traje oko 3 dana i karakterizira je snažno oslobađanje LH (luteinizirajućih hormona), koje su potrebne za konačnu formaciju dominantnog folikula.
  3. LUTE FAZA se naziva i "faza žutog tijela" i traje oko 13-14 dana s pogreškom od nekoliko dana. Najdominantniji, odabrani folikul (graaf folikula) počinje akumulirati poseban pigment koji mu daje žutu boju i pod utjecajem najsloženijih procesa pretvara se u žuto tijelo. Maternica je pripremljena za usvajanje oplođenog jajašca (ako ga ima). Upravo u ovom razdoblju postoji snažna proizvodnja progesterona koja vam je već poznata. Tijekom tog razdoblja žene najbolje sagorijevaju glukozu, a ne masnoću. Stoga se intenzitet treninga može povećati.

Da bi vaša glava imala potpuniju sliku o ispravnom ženskom vježbanju uzimajući u obzir menstrualni ciklus - proučite ovaj snažan članak.

Koja se opterećenja ne mogu provesti

I premda smo shvatili korisnost sporta za dobrobit žena u kritičnim danima, postoje neke vrste stresa koje nisu pogodne za ovo vrijeme. To uključuje:

  • Svi abdominalni treninzi su trbušne vježbe (osobito niže), uvijanje, obručna hula.
  • Vježbe s opterećenjem na donjem dijelu leđa.
  • Trening s teretom-čučanj s dvoručni uteg, podizanje bučica, trening na simulatorima.
  • Okretanje kućišta i ostali oštri pokreti.
  • Skakanje, povlačenje, sklekovi.

Dopušteno opterećenje

Nakon što ste se bavili neželjenim opterećenjima, vrijeme je da odredite koju vrstu sporta možete obavljati tijekom svog razdoblja.

POKRETANJE I SPORTOVANJE. Trčanje se smatra jednim od najboljih pravaca za ove dane. Pokušajte ne organizirati sprintove, mijenjati brze i spore brzine i raditi sve do kraja. Vježbajte sporo u prirodi ili u teretani. U slučaju opće boli, može se zamijeniti brzim hodom.

PLIVANJE. Ona pomaže da biste dobili osloboditi od bolnih grčeva i osloboditi bolova u leđima. Vježbajte umjerenim tempom, možete uzeti vremena za vježbanje od vodenog aerobika. Ne zaboravite na prikladna sredstva higijene, brtvila u ovom slučaju, iz očitih razloga, neće raditi. Pazite na temperaturu vode, ona bi trebala biti topla. Mogu li posjetiti otvorenu vodu? Apsolutno ne, jer tijekom menstruacije povećava rizik od zaraze ili zaraze ženskih organa.

CARDIOTRINATING I EASY FITNESS. Pomaže da se riješite nadutosti i bolnih bolnih osjećaja. To je zbog ekspanzije krvnih žila i ubrzavanja cirkulacije krvi.

PILATES, OBLIKOVANJE, PLESOVI. Izvrstan učinak na dobrobit i poboljšanje raspoloženja.

Istezanje. To su apsolutno sve vježbe istezanja. Usput, istezanje utječe na tijelo, a muškarci i žene pokazuju učinak pomlađivanja.

HOME TRAINING. Ako još uvijek radije sjedite kod kuće ovih dana, provedite ovo vrijeme s prednostima. U mreži puno videa s vježbama tijekom menstruacije. Također možete učiniti meditaciju. Bit će to izvrsna alternativa sapunicama i toni slastica koje se jedu ispod pokrivača.

Neke vježbe

Posebno odabrane slijedeće vježbe pomoći će ne samo ne dobiti višak kilograma tijekom menstruacije, već i olakšati njihove manifestacije. Zagrijte se i istegnite prije treninga.

  1. Lezite na trbuh s zatvorenim nogama, licem prema dolje. Na uzdah, podignite torzo do zdjelice, odmarajući dlanove na podu. Držite stražnjicu čvrsto. Zadržite 30 sekundi i polako se vratite na početni položaj.
  2. Na koljena, prekriži noge, stavi stražnjicu na njih. Pokušajte ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između koljena i stopala. Kao što uzdisati, nagnuti se prema naprijed, dotaknuti tlo čelo i istegnuti ruke duž tijela. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i vratite se na početak.
  3. Klekni i odmori laktove na podu. Držite leđa paralelno s podom. Zatim čučnite u donji dio leđa, podižući zdjelicu i glavu prema dolje. Izvrsno opušta trbušne mišiće i pomaže smanjiti bolove. Držite ovaj položaj dok se bol ne smiri, a zatim legnite u ugodnom položaju nekoliko minuta.
  4. Lezi uz zid, podižući noge okomito na tijelo i odmarajući se na njihovom zidu. Duboko udahnite i izdahnite.
  5. Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima. Duboko udahnite povlačenjem u trbuh, zatim izdišite, vraćajući se u prvobitni položaj. Zdjelicu možete lagano podići dok udišete. Ponovite 5 puta.

Biti ili ne biti sport za vrijeme menstruacije, svaka žena mora odlučiti sama za sebe. Ne biste se trebali slomiti i učiniti nešto silom, jer tjelesna aktivnost treba donijeti radost. Ali ako se osjećate dobro, budite sigurni da ćete vježbati, tako da se više nećete zamjeriti što jedete čokoladicu, tako poželjno ovih dana, što je također plus.

O ovome, drage dame - sve. Ako vam je ovaj članak bio koristan - podijelite ga u društvenom. mreže, bit ću vam zahvalan. Zbogom!

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Želite li kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Cijela istina.

Moje poštovanje, gospodo i osobito dame! Fitness tijekom menstruacije: ovo je pitanje s kojim sam se morao suočiti u posljednje vrijeme putem projektne pošte, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, to će biti vrlo neobično ako čovjek govori o ovom osjetljivom ženskom pitanju. Da, to jest, ali nakon što sam prelistao mrežu, shvatio sam da moram nešto reći, i to razumno, u smislu fiziologije i znanosti, a ne da se odjavim s nekoliko fraza, kao - možete samo pažljivo :).

Dakle, ako je sve skupljeno, počnimo.

Fitness tijekom menstruacije: tehnička strana problema.

Odmah ću reći da je članak izoštren upravo za mlade dame, međutim, ako ga momci pročitaju i donesu glavne točke u svoju drugu polovicu, onda sam ja za to.

Siguran sam da je svaki čovjek barem jednom u životu čuo riječi: "Imam glavobolju, odgodimo" ili "oprosti, ne danas, u kritičnim danima." Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili neznanja) banalnih pitanja fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muškog i posebno ženskog tijela. dana znači r, a mlada dama nešto tamno, možda je ona samo ja dinamit?

Malo je ljudi koji uistinu razumiju ženstvene suptilnosti fiziologije nego ona ili njezina drugarica u seksu. I bez obzira koliko je mladić osjetljiv, on još uvijek ne razumije te delicije, ali sve zato što smo s različitih planeta: žena je s Venere, čovjek je s Marsa.

Mjesečno, to su kritični dani (menstruacija), kao i prethodno stanje PMS (predmenstrualni sindrom) - određene fiziološke i hormonalne promjene koje se javljaju u tijelima 85% žena u reproduktivnoj dobi. Što se to mijenja, mislim, nije vrijedno nabrajanja, jer mlade dame su svjesne svojih vlastitih bolesti, a slaba psiha dečki može jednostavno ispucati :). Ukratko, ponašanje žene u tom razdoblju može se opisati kao: ne dirajte me bolje, ako se približite, dobit ćete ga u čelo, sve me ljuti i druge svijetle misli. Međutim, još uvijek je pola nevolje kada je moguće izvesti sličnu oluju u mirnoj luci. A ako je djevojka aktivna, gleda li svoju figuru, radi fitnes i ne želi nikakve kritične dane da je spriječi da postane Afrodita? U takvim slučajevima, postavlja se sasvim razumno pitanje - je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li uopće gnjaviti? Na sva ova pitanja pokušat ćemo odgovoriti tijekom današnje bilješke.

Počinjemo s fiziologijom, točnije, s hormonalnom stranom problema, točnije, s estrogenom.

Napomena:

Sve daljnje naracije odvijat će se u obliku "pitanja-odgovora" za bolje učenje.

Fitness tijekom menstruacije: estrogen

№1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (GHP) koji ženu čini ženom (a ne hod koji je Verachka rekla svom redatelju u filmu Office Romance). U stvari, koncentracija estrogena u žena je veća, zbog čega se i ime GSP držalo, ali za muškarce je taj hormon također prisutan (u manjim količinama), a može zauzeti i vodeću poziciju.

Postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona:

  • Estradiol (ponekad nazvan E2) je najsnažniji oblik estrogena. Proizvode ga jajnici;
  • estriol (poznat kao E3) nastaje tijekom trudnoće;
  • Estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen u žena tijekom menopauze.

Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, to znači estradiol. Estron i estriol čine 1/10 potentnosti estradiola.

№2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, kao i drugi spolni hormoni, sintetizira iz kolesterola. Nastaje kao rezultat složenog procesa pretvorbe androgena. Smatra se da su muški i ženski hormoni suprotnosti, to je istina. Međutim, (kao što pokazuje dijagram jedne znanstvene studije) u ranim fazama sinteze estradiola i testosterona (uključujući i druge androgene) potpuno su isti.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tijekom premenopauze, najvažniji proizvođač estrogena su jajnici. U razdoblju nakon menopauze masno tkivo (masti) dolazi u prvi plan u proizvodnji estrogena. Kod muškaraca je testosteron glavni izvor estrogena. jer masno tkivo može proizvesti hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do poremećaja pravilne hormonske ravnoteže.

№3. Regulacija estrogena

Hipotalamus izlučuje hormon poznat kao gonadotropin-oslobađajući (gonadorelin, GnRH). Regulira izlučivanje lutropina (LH) i folikul-stimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ta dva hormona stimuliraju lučenje estrogena u jajnicima. Ženski se hormon oslobađa u impulsima u razmacima od 1 do 3 sata.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nevezani". Srodni hormoni vezani su za nešto, na primjer, za prijenosnu bjelančevinu (globulin) koja veže spolne hormone. Nepovezani hormoni, slobodno kruže oko besposličara. Nakon oslobađanja, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kao i teorija, apsolutno se ništa ne razumije? :) - to je samo cvijeće, šala. Kasnije će biti lakše.

№4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih važnih procesa u tijelu. Na primjer:

  • uvelike utječu na masno tkivo - broj i mjesto;
  • utječu na mišićnu masu;
  • estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
  • estrogen sprječava propadanje kostiju i može stimulirati stvaranje novih putem sinteze hormona rasta.

№5. Menstrualni ciklus

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično variraju tijekom cijelog ženskog menstrualnog ciklusa, s vrhuncem prije ovulacije i padom tijekom menstruacije.

Napomena:

Trajanje menstrualnog ciklusa je u prosjeku 28 dana.

Istraživači su ispitali da li te cikličke promjene utječu na fizičku izvedbu (fizičku vježbu) i sastav tijela žene.

№6. Hormon stresa

Menstrualni ciklus ima mali učinak na izlučivanje hormona stresa tijekom vježbanja. Kada se vježbanje događa tijekom razdoblja visokog estradiola, lučenje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. Sekretiranje aldosterona je u tim vremenima veće i može pridonijeti povećanju zadržavanja tekućine.

№7. Upotreba goriva

Kolebanja estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan učinak na potrošnju goriva. Uporaba lipida može biti veća tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) češće se koriste kao izvor goriva.

№8. Masne naslage

Povećanje maskulinizacijskih hormona uz smanjenje estrogena kod žena povezano je s višom razinom intraabdominalne masti u tijelu (oblik jabuke).

№9. Vježbe i hormoni

Vježbanje od umjerenog do visokog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju neznatnu promjenu estradiola i estrona kao odgovor na vježbe. Kod žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i primjetnije tijekom lutealnog razdoblja nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Razina u plazmi progesterona raste samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito smo se bavili fiziološkom stranom i utjecajem menstruacije na žensko tijelo. Evo zaključaka koje treba donijeti u ovoj fazi. Djevojci da održi visoku razinu estrogena koja joj je potrebna:

  • imati dovoljno kvalitetnih kalorija;
  • izbjegavajte pretreniranost u teretani;
  • održava zdravu razinu masti (13-18% do 30 godina i 15-23% do 50 godina) u tijelu;
  • izbjegavati uporabu različitih androgena (uključujući navodno bezopasne iz ljekarne);
  • kontrolirati razinu intenziteta zapošljavanja (ne smije biti previsoka).

Zapravo, to je bila tehnička strana pitanja, sada krenimo u pravcu prakse, naime, otkrijemo...

Fitness tijekom menstruacije: možete ili ne možete

Počet ćemo s pregledom rezultata nedavnih znanstvenih istraživanja koja su pokazala da redovito vježbanje može ublažiti neke od simptoma PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta sporta u Vancouveru otkrili su da žene koje su redovito vježbale fitness u teretani prijavile su manje boli u grudima, nadutosti i ćudljivosti od onih koji nisu vježbali. Razlozi za takvo olakšanje nazvani su stimulacija metabolizma i poboljšana cirkulacija krvi. Krv je počela aktivno cirkulirati po cijelom tijelu i učinkovito donijeti kisik i hranjive tvari stanicama. Stoga su se žene osjećale manje letargično. S druge strane, drugi je pokus pokazao da ekstremno energetski trening može pogoršati, a ne ublažiti simptome.

Također je utvrđeno da aerobna aktivnost (tijekom menstruacije) pomaže u proizvodnji endorfinskih kemikalija u mozgu koje potiču raspoloženje i daju osjećaj kontrole i blagostanja. Neki istraživači su također predložili da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti žudnju žene za slatkišima.

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: “koje su vježbe najbolje izvoditi tijekom kritičnih dana?”. Evo nekoliko preporuka za sve žene koje nisu htjele odustati od fitnessa tijekom menstruacije - “... umjerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje 30 minuta pet puta tjedno mogu biti najbolji izbor u ovom području. slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i usredotočiti se na lagane vrste aktivnosti s smanjenim intenzitetom - yoga, aqua aerobic, izolirane vježbe s malom težinom.

Sada se upoznajmo s rezultatima jednog znanstvenog izvješća (SAD), koje se može nazvati - "Menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti za obuku žena." Kaže se da ukupno postoje 3 faze menstrualnog ciklusa (a mi ih već poznajemo):

  1. folikularni;
  2. ovulatior (ovulacija);
  3. lutealne.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razine hormona folikala se lagano povećavaju, stimulirajući rast folikula jajnika. Ova faza povezana je s višom razinom estrogena u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi imaju tendenciju sagorijevanja masti puno bolje od glukoze (šećera). Stoga je preporučljivo provesti trening s niskom razinom intenziteta.

Faza ovulacije nastaje kada se razina luteinizirajućeg hormona poveća, a jajne stanice napuštaju jajnik u trbušnu šupljinu (nastaje ovulacija). Posljednja, lutealna faza, počinje nakon otpuštanja jajeta. Tijekom tog perioda, jajnika se zatvara i tijelo proizvodi više progesterona u usporedbi s estrogenom. Tijekom ove faze žene bolje spaljuju glukozu, pa se stoga preporučuje veći intenzitet vježbanja.

Napomena:

Brokula, cvjetača i kupus snažno djeluju na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite sniziti razinu GHD-a u tijelu, jedite te proizvode.

Fitness tijekom menstruacije: praktični savjeti

Pa, u zaključku, razmotrimo opće savjete koje treba slijediti bilo koja "kritična fitness djevojka". Zapamtite.

№1. Priprema za trening

Jedan od glavnih problema koji se mogu pojaviti pred djevojkama tijekom okupljanja u dvorani je fenomen kada „brod“ curi. Učinkovit lijek za vrijeme menstruacije može biti tampon, koji će osigurati potrebnu razinu zategnutosti :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaša opcija - jastučići.

№2. Ispravna garderoba

Tijekom tog razdoblja, trebali biste izbjegavati nošenje tajice, kratke gaćice i razne obtyagonskie gizmos da muškarci vole vidjeti toliko na fitness djevojke. Nosite lagane trenirke, trenirke. Kao rublje može se koristiti kao muški boksači. Koristite prilično prostrane majice, po mogućnosti tamno / sive.

№3. Započnite trening

Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, započnite vježbanje s vježbama istezanja, pokušajte s nekoliko poza iz joge: mačka - stojite na sve četiri, savijte leđa, podižite glavu; koljena do prsa - lezite na leđa, povucite koljena prema prsima, uhvatite ih za ruke.

№4. Jednostavno kardio

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje u trajanju od 30 minuta, kao kardiovaskularne aktivnosti. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.

№5. diže utege

Primijećeno je da je jedan od pozitivnih nuspojava u tom razdoblju visok stupanj tolerancije (smanjeni prag) na bol kao posljedica “priljeva” određenih hormona. Stoga će se ono što se u ovom razdoblju može činiti teškim mnogo lakše provesti. Radite na svom redovitom programu treninga s utezima samo sa smanjenim intenzitetom. Možete samo trenirati jednu nogu i ruke. Izbjegavajte sve vrste stresa na želucu (na primjer, trbušne vježbe) i leđa (na primjer, hiperekstenzija).

№6. Izbjegavajte dehidraciju

Tijekom PMS-a ne možete ostati dehidrirani. Stalno održavajte visoku razinu tekućine u tijelu, uzimajući vodu prije / tijekom / nakon vježbanja. Hidratacija će smanjiti osjećaj umora i spriječiti bilo kakvu glavobolju.

Pa, možda, i sve što bih vam želio reći, draga moja. Ostaje da se procijeni i oprosti.

pogovor

Fitness tijekom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada, dame, vi ste izuzetno pametni i znate kako se ponašati u slučaju da se kritični dani iznenada spuste. Želim vam da ih što prije svladate i pridružite se normalnom ciklusu treninga!

PS. Tko ne napiše komentar, to je “+10” dana u trajanju ICP-a :).

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.