Je li moguće da djevojka radi fitness tijekom svog razdoblja

Svaka djevojka sanja o prekrasnoj figuri. Postoji nekoliko načina za savršene oblike: dijeta, masaža ili tjelovježba. Razredi fitnessa dobivaju na popularnosti s geometrijskom progresijom. Pretplate na fitness klubove otkupljuju se poput vrućih kolača. Ali što je s danima mentalnog ciklusa? Fitness tijekom menstruacije je moguć, ali prema posebnom programu.

Nedostaci iz kritičnih dana

Za svaku djevojku ili ženu, kritični dani nisu najprijatnije vrijeme. Predmenstrualni sindrom je uzrok šala među muškarcima. Ako pogledate, nema razloga za smijeh. Razdražljivost, promjene raspoloženja i prekomjerna osjetljivost su troškovi hormonskog poremećaja, kao i poremećaj središnjeg živčanog sustava i endokrinih žlijezda. Ako ovom kompleksu dodate stalni osjećaj nelagode uzrokovan krvarenjem, grčevima u trbuhu, mučninom i bolovima u leđima, kojima neke žene prate menstruaciju, postaje jasno da to nije tema za anegdote.

Neke europske zemlje ozbiljno raspravljaju o prijedlogu zakona u području zdravstvene zaštite, prema kojem će žena moći mjesečno primati 2-3 dana plaćenog dopusta. Ova inicijativa opravdana je činjenicom da u kritičnim danima žene rade manje učinkovito.

U Europi i Kanadi oni samo razmišljaju o ovom pitanju, au mnogim azijskim zemljama ta praksa postoji već dugo vremena.

Mjesečna fiziologija

Menstruacija je prirodan proces zbog kojeg se žensko tijelo oslobađa neoplođenog jajeta. U predmenstrualnom razdoblju počinju se pojavljivati ​​sljedeće fiziološke promjene:

• Postoji nakupljanje tekućine. To je zbog povećane proizvodnje progesterona. Povećava se tjelesna težina. Akumulacija vode u mišićima negativno utječe na fizičku izdržljivost i smanjuje aktivnost.
• Razina estrogena se smanjuje, što uzrokuje letargiju. Kod teške menstruacije razina hemoglobina opada, a opskrba mišića mišićima se smanjuje.

Svi ovi faktori nas tjeraju da ozbiljno razmislimo o tome da li možete raditi fitness tijekom svog razdoblja. Za ženu koja vodi aktivan životni stil i promatra režim treninga, fitness za vrijeme menstruacije može biti ozbiljan izazov. U školama u vrijeme menstruacije djevojčice su izuzete od tjelesnog odgoja. Međutim, u odgovoru na pitanje je li potrebno otkazati gimnaziju tijekom menstruacije, mišljenja stručnjaka su podijeljena.

Mišljenja o fitnessu

Liječnici vjeruju da odlazak u teretanu tijekom menstruacije nije preporučljiv. Povećana tjelovježba može potaknuti menstrualni protok najprije u jajovodima, a zatim u trbušnu šupljinu, što može uzrokovati razvoj endometrioze, što je vrlo teško liječiti. Intenzivna tjelovježba također može povećati gubitak krvi. Razina hemoglobina će se još više smanjiti, što može dovesti do mogućeg gubitka svijesti i, posljedično, do ozljede.

Stoga se za vrijeme menstruacije ne preporuča preopterećenje tijela teškim treningom. Bolje je suzdržati se od biciklizma i vježbi s opterećenjem na tisak. Osim toga, liječnici preporučuju provjeru krvi za zgrušavanje. Uz nisku razinu ovog pokazatelja, igranje sportova u kritičnim danima je kontraindicirano.

Drugo mišljenje kaže da se možete baviti sportom s ograničenim opterećenjima (ne više od 20-30 minuta dnevno). Ako djevojka ima aktivan životni stil, ali se u kritičnim danima ne osjeća dobro, ne biste trebali potpuno napustiti sport. Možete jednostavno zamijeniti trening s teškim utezima mirnijim satovima joge ili umjerenim kardio treningom.

Tijekom menstruacije preporučuju se sljedeće vrste opterećenja:

• Jogging i hodanje. Ne biste trebali pokušati postaviti zapise za brzinu i izdržljivost. Bolje je pokušati održati umjereni tempo, ići jedan korak pri prvim simptomima prekomjernog rada.
• Bazen. Plivanje je vrlo korisno jer pomaže kod grčeva u trbuhu i bolova u donjem dijelu leđa. Poželjno je da voda bude ugodna temperatura. Ne preporučuje se posjetiti saunu nakon bazena, jer visoka temperatura povećava gubitak krvi. Plivanje za vrijeme menstruacije u otvorenim vodama je strogo zabranjeno. U kritičnim danima, rizik od hvatanja bilo koje infekcije je vrlo visok.
• Kardio opterećenje. Trening s ciljem poboljšanja rada kardiorespiratornog sustava doprinosi širenju krvnih žila i poboljšanju opskrbe krvlju, što dovodi do smanjenja boli i ublažavanja nadutosti.
• Istezanje i pilates. Vježbe istezanja također su usmjerene na poboljšanje cirkulacije krvi. Trening se odvija tihim tempom, povećava tonus mišića i pruža učinak pomlađivanja.

Ako odlučite ne prekinuti tjelovježbu u vrijeme menstruacije, nemojte se prisiljavati. Sve bi trebalo biti zadovoljstvo. Nekoliko dana bez treninga, tonus mišića neće oslabiti, a možete se sigurno vratiti na uobičajena opterećenja čim se vaše dobro stanje poboljša.

Treće mišljenje kaže da je tijekom menstruacije korisno baviti se sportom. Neke djevojke su iznenađene kad čuju od ginekologa da je moguće, pa čak i nužno ići u teretanu tijekom vašeg boravka. Ipak, mnogi stručnjaci su jednoglasni u mišljenju da umjerena tjelovježba u kritičnim danima ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Jedan od glavnih uzroka boli u donjem dijelu trbuha je zastoj krvi u području zdjelice.

Za uredskog radnika sa sjedilačkim poslom, fitnes je spasilačka linija u moru potencijalnih problema koji se mogu pojaviti tijekom vremena.

U zaključku, možemo reći da ne postoji kategorička zabrana tjelesne aktivnosti za vrijeme menstruacije. Postoje samo preporuke. Na kraju, profesionalni sportaši treniraju i sudjeluju u natjecanjima i kritičnim danima. Tijekom menstruacije moguće je raditi fitness jer je redovita tjelovježba ključ za dobrobit i izvrsnu tjelesnu kondiciju! Sve što treba učiniti je slušati svoje tijelo i odabrati individualnu vrstu treninga dogovorenu sa stručnjakom.

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Vježba koja se može obaviti tijekom kritičnih dana

Za djevojke i žene na sportskoj osnovi, nekoliko dana u mjesecu može biti vrlo kritično, jer ako odbijete trenirati svaki put, napredak će se uvijek usporiti. Ali nema potrebe potpuno zaboraviti na nastavu: samo je važno znati koje se vježbe mogu izvoditi i koje se ne mogu izvoditi tijekom menstruacije. Razmislite o tome možete li vježbati u "ovim" danima.

Mogu li ići u teretanu i fitness tijekom menstruacije?

Definitivno, da! Prednosti vježbanja tijekom menstruacije dokazuju mnogi stručnjaci. Čak i ako ste išli mjesečno, i dalje trebate ići u teretanu i ne propustiti trening. Redovita tjelovježba pomaže u uklanjanju boli tijekom kritičnih dana ili ih barem smanjuje, au nekim slučajevima smanjuje i trajanje menstruacije. Ne odgađajte obuku iz sljedećih razloga:

• tjelovježba stimulira metabolizam tijela;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• unutarnji organi i krv su više zasićeni kisikom;
• hranjive tvari brže dosežu stanicu;
• proizvodnja endorfina se ubrzava, što dovodi do poboljšanja raspoloženja i općeg blagostanja;
• stabilizirali razinu šećera u krvi.

ALI! Previše teška, intenzivna obuka može se osvetiti i samo pogoršati situaciju. Stoga je za vrijeme menstruacije potrebno smanjiti opterećenje smanjivanjem broja pristupa i ponavljanja u vježbi ili korištenjem manjih težina.

Vježbe koje se ne mogu obavljati za vrijeme menstruacije i trebaju biti isključene iz treninga tijekom kritičnih dana.

Nemoguće je izvesti i potrebno je ukloniti sve vježbe na tisku: uvijanje ležišta, podizanje nogu u nogu, dizanje tijela, trake itd.

U mnogim osnovnim vježbama, trbušni mišići se stabiliziraju. To znači da vam omogućuju održavanje ravnoteže, držanje tijela uz teške fizičke napore. Stoga je također potrebno isključiti iz treninga za vrijeme menstruacije, povlačenje, dizanje utega tijekom čučnjeva, plie, deadlift.

Dinamičke vježbe nisu prikladne za fitness tijekom kritičnih dana. Oštri skokovi, burpi, trčanje s visokim podizanjem bedra, obruč bi trebali biti privremeno isključeni iz treninga.

Priprema za trening: odabir odgovarajuće odjeće, opskrba vodom

Za žene i djevojke koje su angažirane u teretani, ne manje važna točka u kritičnim danima je prava odjeća za trening. Ovih dana je poželjno prijeći na slobodniji oblik: poželjne su široke trenirke i labava majica. Ne nosite kratke kratke hlače ili uske tajice. Ne zaboravite ponijeti sa sobom bocu vode u teretanu. Tijekom menstruacije trebate konzumirati više vode nego obično, osobito ako vježbate.

Što vježbe može obaviti tijekom menstruacije i zašto

Menstruacija u žena može se odvijati na različite načine: u nekim je to razdoblje popraćeno jakim bolom, a drugima se uopće ne smeta. Ako spadate u drugu vrstu, onda fitness tečajevi na “ove” dane neće postati problem za vas. To će biti dovoljno da se smanji glavno opterećenje i zamijeni s elementima kardio ili gimnastike. Ali ako tijekom razdoblja doživljava tešku nelagodu, tada bi vaš kompleks za vježbanje trebao biti izgrađen samo na kardio vježbama, vježbama istezanja i svjetlosne snage.

Kardio i aerobik

Kardio vježbe su poseban element treninga koji stabilizira kardiovaskularni sustav, ubrzava metabolizam, razgrađuje potkožne masnoće i normalizira cirkulaciju krvi. Najkorisnije vrste kardio za menstruaciju su hodanje, trčanje i vježbanje na stacionarnom biciklu.

Trčanje / hodanje

Jednostavno trčanje ili hodanje je odlična opcija za kardio trening u kritičnim danima. Mogu se izvoditi na traci za trčanje ili na ulici, odabirom jednostavne rute bez oštrih uspona i skretanja. Trajanje trčanja ili hodanja treba izračunati ovisno o vašem standardnom kardio vremenu. Ako je ovo zagrijavanje, onda je dovoljno 5-10 minuta laganog trčanja. Ako trčite / hodate u normalnim danima 20-30 minuta, skratite to vrijeme za 2 puta.

Tehnika trčanja / hodanja na traci za trčanje:

1. Postavite brzinu na simulatoru (odaberite umjereni ritam).
2. Započnite vježbu uz laganu šetnju po stazi: u ovom trenutku ispravite svoje držanje, ispravite leđa i gledajte prema naprijed.
3. Glatko se kreće u trčanje, pazi na vlastite osjećaje: ako se pojave oštre boli, ili težina trbuha postaje jača, onda ne povećavajte brzinu kretanja.

Bicikl / bicikl

Kao kardio možete koristiti i bicikl za vježbanje ili voziti bicikl. Trajanje se izračunava na sličan način kao i prethodni kardio tip - ovisno o vašim osjećajima i vremenu sa standardnim vježbama.

Tehnika kardio na biciklu:

1. Podesite sjedalo simulatora i ograničenje brzine.
2. Stavite noge na pedale, položite dlanove na ručke, zakrenite tijelo lagano naprijed.
3. Počnite polako okretati pedale, uključujući i rad mišića nogu.
4. Tijekom vježbanja ne otpuštajte ručke kako ne bi preopteretili donji dio leđa.

Vježbe istezanja i pilates

Vježbe istezanja trebaju biti statične samo u menstruacijske dane. Za to su klase pilatesa i joga elementi izvrsne, što omogućuje ne samo rastezanje mišića, već i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i trbuha. Glavna stvar - ne koristite obrnuti poza, kao što su headstand ili pas licem prema dolje.

"Kobra poza"

Vježba "Kobra predstavlja" ima pozitivan učinak na hormone žene. Tijekom menstruacije ovaj će element osloboditi napetosti živčanog sustava, smanjiti razdražljivost, stimulirati funkcioniranje unutarnjih organa i osloboditi opterećenje od kralježaka.

VAŽNO! Najbolje je vježbati 3-4 dana menstruacije, kada obično nema bolova u donjem dijelu leđa i abdomena.

Tehnika "Kobre poze" je kako slijedi:

1. Lezite na trbuh, ispravite noge i spojite noge. Stavite dlanove ispod ramena.
2. Polako podignite gornji dio tijela, naslonjen na ruke s ravnim ili blago savijenim laktovima.
3. Povucite vrat, lagano nagnite glavu, ali nemojte previše savijati vrat.
4. Izvršite 2-3 udisaja i izdisaja.
5. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 4–5 puta.

Kontraindikacije: pomicanje kralješaka, vertebralna kila, išijas, jaka bol tijekom menstruacije.

Video upute za vježbu:

Mačka poza

Vježba pomaže normalizirati dotok krvi u unutarnje organe i poboljšati njihovo normalno funkcioniranje, osobito tijekom menstruacije. Izvršite vježbu polako i koncentrirajte se, ravnomjerno dišite. Aktivni mišići: stražnjica, abs, mišići leđa.

1. Stani na sve četiri: stavi ruke i koljena u širinu ramena.
2. Dok udišete, polako čučite u donjem dijelu leđa, usmjerite oči naprijed, potpuno poravnajte ruke. U tom položaju trebate osjetiti istezanje u glutealnim mišićima.
3. Zatim dok uzdišete, nježno podignite leđa, snažno zaokružite.
4. Sagnite glavu, povucite vrat, oči bi trebale biti usmjerene prema koljenima. U tom položaju trebate osjetiti istezanje u leđnom i ramenom pojasu.

Ponovite "mačka poza" 5-6 puta.

Video vodič za vježbu:

"Posez Camel"

Da bi vježba bila što učinkovitija i sigurnija, važno je slijediti tehniku:

1. Na koljena i čučnite natrag u donji dio leđa, podržavajući se dlanovima ispod donjeg dijela leđa.
2. Bez podizanja ramena, uzmite ruke do peta.
3. Nemojte previše naginjati glavu, vaš bi pogled trebao biti usmjeren prema gore.
4. Pokušajte se ne naslanjati na ruke, držite pozu mišićima nogu.
5. Dišite ravnomjerno tijekom vježbe.

Vježbu ponovite 4–5 puta, ostajući na vrhuncu 20-30 sekundi.

"Camel pose" kontraindicirana je za osobe s arterijskom hipertenzijom!

Video vodič za vježbu:

Postoje mnogi kompleksi posebno dizajnirani za izvođenje tijekom menstruacije.

Video: cijeli set vježbi istezanja tijekom kritičnih dana

Vježbe s utezima

Možemo li raditi vježbe s utezima, koje i zašto? U kritičnim danima dopušteno je izvođenje vježbi s utezima, osim čučnjeva, ulegnuća, mrtvih dizanja i nekih drugih osnovnih vježbi koje uključuju rad s velikim utezima. Možete vježbati s bučicama i trenirati ruke, ramena, kao što ste ih već uvježbali. Možete upotrijebiti vježbe za vježbanje mišića leđa. Ali ne zaboravite smanjiti opterećenje i povećati vrijeme odmora. Ne morate raditi vježbe kroz bol, tako da samo naštetite tijelu.

Uključite se u sportsku opremu ili ne - to je vaša odluka na temelju vlastitih osjećaja i preporuka ginekologa. Ako menstruacija ne uzrokuje nelagodu, tada možete raditi u rutinskoj vježbi sa smanjenim opterećenjem.

Koncentrirani liftovi za bućice

Ova vježba je usmjerena na razvoj biceps mišića ramena. Njegova glavna značajka je izolirani rad samo jednog zgloba. Vježba vam omogućuje stvaranje prekrasnih bicepsa bez korištenja velikih težina i uz minimalno sudjelovanje trbušnih mišića.

1. Sjednite na klupu, raširenih nogu nego ramena.
2. Uzmite bučicu u jednu ruku i ispravite je tako da lakat dotakne koljeno.
3. Drugom rukom usredotočite se na bedro.
4. Kao što uzdisati, počnite polako savijati ruku s bučicom u zglobu lakta.
5. Zatim, dok udišete, vratite ruku u prvobitni položaj.

Broj pristupa: 4.

Broj ponavljanja: 12 za svaku ruku.

Video upute za vježbu:

Uzgoj dumbbells na stranu

Osnovna vježba za obuku oružja - uzgoj bućica u stranu. Namijenjen je razvoju mišića ramena i trapeza. Vježba minimalno uključuje trbušne mišiće (samo kao normalna stabilizacija ravne pozicije) i može se izvoditi u kritičnim danima.

1. U stojećem položaju, uzmite dumbbells u obje ruke, ispraviti leđa.
2. Stavite noge u širinu ramena.
3. Proširite ruke na bočne strane: ramena i laktovi na vršnoj točki trebali bi biti na istoj liniji, ruke ispod nje.
4. Dok udišete, polako spustite tegovi za vežbu na početni položaj.

Broj pristupa i ponavljanja: 3 × 12.

Video upute za vježbu:

Potisnite donji blok prsa

Cilj ove vježbe je također razraditi ramena, naime deltoidne mišiće i trapez. Vježba se preporuča izvršiti na dan menstruacije, jer omogućuje postizanje vidljivih rezultata čak i pri radu s malim utezima.

1. Idite na simulator bloka, podesite radnu težinu.
2. Uzmi ručku s gornjim rukohvatom.
3. Dok izdišete, povucite ručicu prema sebi do prsa.
4. Na vrhuncu, laktovi se trebaju razmaknuti.
5. Prilikom udisanja, vratite ruke u prvobitni položaj nakon pauze od 1-2 sekunde.

Broj pristupa i ponavljanja: 4 × 10.

Video vodič za vježbu:

Savjeti i trikovi za trening i trening na simulatorima tijekom menstruacije

Unatoč svim prednostima treninga za vrijeme menstruacije, konačan odgovor na pitanje o fitnessu tijekom menstruacije trebao bi doći iz vlastitih osjećaja. Ako su kritični dani popraćeni jakim bolom tijekom cijelog razdoblja, a to je vrlo teško za vas vježbanje ovih dana, ne biste trebali to učiniti kroz bol. Vaš imunološki sustav može biti oslabljen tijekom tog razdoblja, a dodatno opterećenje može samo naškoditi. Najbolja opcija u ovom slučaju je konzultacija s ginekologom i zajednička identifikacija uzroka teškog bola (abnormalno za tijelo) i naknadno rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti u dvorani.

U većini slučajeva vrhunac boli tijekom menstruacije javlja se u prva dva dana. Danas se suzdržite od teških tereta. Pijte više vode, opustite se, ne opterećujte se radom, osobito fizičkim. Trećeg i narednih dana možete se vratiti na uobičajeni način i početi trenirati u teretani, preferirajući aerobik, lagani kardio, gimnastiku i istezanje.

Ako je mjesečna propusnica gotovo bezbolna, ne morate prekidati režim treninga. Smanjite broj radnih utega ili ponavljanja, povećajte vrijeme kardio i gimnastike.

Video: preporuke za obuku u različitim menstrualnim fazama

Dakle, sumiramo: moguće je i čak nužno trenirati u kritičnim danima. Ali u isto vrijeme potrebno je slijediti četiri osnovna pravila: smanjiti radnu težinu i / ili broj ponavljanja; ne obavljaju zabranjene vježbe opisane u prvom poglavlju; trenirajte intuitivno; između pristupa za odmor do potpunog oporavka. Redovita tjelovježba nije samo učinkovita u izgradnji mišića ili gubitku težine. Također će omogućiti djevojkama i ženama čija razdoblja prolaze s teškom boli u karlici, kako bi se smanjili grčevi i nelagoda u tom razdoblju.

Mišljenja ginekologa i trenera: je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije?

Pozdrav, dragi čitatelji! Ovaj se materijal odnosi samo na djevojke i žene. U njemu ću odgovoriti na jedno vrlo delikatno pitanje: je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije?

Faze menstrualnog ciklusa

Tijelo žene je pravo umjetničko djelo koje je stvorila priroda. Jedinstvena je i sve u njoj je promišljeno do najsitnijeg detalja. Njegova glavna svrha je rađanje djece. Zato je žensko tijelo stalno u stanju pripravnosti za začeće od kasnog razdoblja puberteta (11-16 godina) i do dospijeća (45-60 godina).

Menstrualni ciklus je periodična promjena u ženskom tijelu, čija je svrha pripremiti tijelo za moguću trudnoću.

Sastoji se od nekoliko faza:

• Folikularno - u ovoj fazi nastaje folikul iz kojeg će se pojaviti jajne stanice. Početak ovog razdoblja podudara se s prvim danom menstrualnog krvarenja i završava u vrijeme ovulacije;
• Ovulacija - tj. Oslobađanje jajašca spremnog za folikul iz folikula u trbušnu šupljinu. Važno je napomenuti da žensko tijelo sadrži više od tri stotine tisuća jaja! I svi se oni formiraju u maternici i počinju zreli u pubertetu. Ovulacija se privremeno zaustavlja tijekom trudnoće i potpuno nestaje s početkom menopauze;
• Lutein - ovo razdoblje naziva se i faza žutog tijela: počinje odmah nakon ovulacije i traje sve dok postoji corpus luteum (folikul) - oko 10-14 dana. Glavni zadatak žutog tijela je proizvodnja hormona - progesterona i estrogena, neophodnih za normalno začeće i razvoj fetusa prije formiranja posteljice. Ako se jaje ne oplodi, tada se apsorbira žuto tijelo. Tada opet počinje menstrualno krvarenje.

Trajanje menstrualnog ciklusa u djevojčica kreće se od 21 do 36 dana. Obično je 28 dana.

Kako sport utječe na razdoblje?

Tijelo svake žene je individualno. Za neke, razdoblja su praktički isti dani kao i obično, ali za druge - vrlo teško vrijeme.

Zbog toga se djevojke često pitaju: kako sport utječe na menstrualni ciklus?

Profesionalni sportaši priznaju da, ako „ovih dana“ padnu na natjecanje, to postaje prava tragedija.

Istraživanja su pokazala da se u razdoblju menstrualnog krvarenja pokazatelji snage i brzine značajno smanjuju, kao i izdržljivost. To je zbog visoke razine estrogena, koji potiče nakupljanje tekućine u tijelu, što dovodi do opuštanja mišića.

Stoga, intenzivni trening je bolje otkazati - ne samo da ne donose željeni učinak, već mogu biti i opasni. Bolje ih je zamijeniti drugim, nežnijim vrstama aktivnosti - laganim trčanjem, gimnastikom, yogom.

Nedostatak vremena zbog kondicije

Neke se žene žale da su nakon što su se uključile u sport, njihova razdoblja nestala. Naravno, njihova odsutnost, a ne uzrokovana trudnoćom za zdravu djevojku, prilično je uznemirujući znak. Ali zašto se to događa i je li to normalno?

Prije svega, zapamtite - ako nikada prije niste bili u sportu, a onda odjednom odlučili preuzeti na sebe, vaše će se tijelo doživjeti kao ozbiljan stres tijekom prvih tjedana treninga. A to opet utječe na hormone, tako da je kašnjenje u menstruaciji u prvim mjesecima treninga sasvim normalno.

To je sasvim druga stvar - redovita iscrpljujuća vježba, kombinirana s teškim dijetama i nedostatkom sna. Takvi eksperimenti na vlastitom tijelu dovode do sindroma kroničnog umora, koji također može uzrokovati nestanak razdoblja. U ovom slučaju, trebate se odmoriti. Ako se ciklus ne nastavi - posjetite ginekologa.

U opasnosti su i djevojčice koje žele dovesti svoja tijela do savršenstva. Zdrava, napeta, lijepa figura je sjajna. Ali sloj masti igra značajnu ulogu u ženskom tijelu. Normalno, tijelo djevojčice treba sadržavati 15-20% masti. Ovaj lik apsolutno ne uklapa u ideje savršen izgled - tako da mišićni reljef je jasno vidljiv, razina masnoće ne smije prelaziti 10-12%. To također može uzrokovati probleme s menstrualnim ciklusom žene.

U svakom slučaju, odgoda crvenog razdoblja duljeg od 10 dana razlog je za posjet ginekologu.

Mogu li trenirati tijekom razdoblja?

Odgovor na ovo pitanje zabrinjava mnoge žene, jer o tome ima mnogo kontradiktornih informacija - od potpune zabrane svake aktivnosti, a završava preporukama da se poveća radno opterećenje na kritične dane.

Zapravo, možete se angažirati, au nekim slučajevima čak i trebati. Ali trebate ispravno odabrati opterećenje i slijediti određena pravila. O tome ćemo raspravljati u nastavku.

Fitness tijekom menstruacije: mišljenje ginekologa

Mit da opstetričar-ginekolog kategorički zabranjuje bilo kakvu tjelesnu aktivnost tijekom menstruacije je vrlo čest.

Prema priznatim stručnjacima u ovom području, moguće je i čak nužno igrati sportove za poboljšanje cirkulacije krvi u tom razdoblju. Isključen je samo previše intenzivan, naporan i trening snage.

Liječnici također priznaju da je upravo zastoj krvi i mišićni grčevi jedan od najčešćih uzroka bolnih senzacija u prvim danima krvarenja. Dakle, nedostatak kretanja u tom razdoblju je čak i štetan: kod imenovanja za bolna razdoblja, zdrave žene često imaju gimnastičke vježbe i istezanje.

Međutim, ako je liječnik iz nekog razloga zabranio bavljenje sportom tijekom menstruacije, trebali biste poslušati njegove preporuke i pričekati do kraja krvarenja.

Sport tijekom menstruacije: koristi i šteta

Zapravo, ispravna tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na žensko tijelo. To se izražava u:

• Smanjenje boli tijekom menstruacije
• Poboljšanje cirkulacije krvi
• Uklanjanje ICP-a
• Normalizacija nestabilnog ciklusa

Štetu na ženskom tijelu može uzrokovati samo nepravilno opterećenje tijekom menstruacije, kao i nepoštivanje pravila osobne higijene tijekom vježbanja i nastavak vježbi unatoč lošem zdravlju.

kontraindikacije

Potrebno je odbiti bilo kakve fizičke aktivnosti tijekom menstruacije u sljedećim slučajevima:

• Ako imate teška krvarenja (higijenski proizvodi s maksimalnom apsorpcijom traju manje od sat vremena) ili iscjedak s ugrušcima
• Mučeni su grčevi, pogoršani pokretima.
• Postoji slabost, vrtoglavica
• Postoje ginekološke bolesti i poremećaji povezani s menstrualnim ciklusom

Pravo: sport i vježbe za vrijeme menstruacije

Nije bitno jeste li kod kuće ili u teretani, bez obzira jeste li sportaš ili profesionalac - u svakom slučaju, morate prilagoditi svoj plan treninga prije mjesečnih perioda kako bi odgovarali vašim zdravstvenim i tjelesnim karakteristikama.

Priprema za trening

Tijekom menstrualnog krvarenja posebno je važno poštivati ​​pravila osobne higijene. Oslabljeno tijelo u ovom trenutku je osjetljivo na štetne učinke patogena. Kasna zamjena proizvoda za osobnu njegu može dovesti do ozbiljnih posljedica - prije svega toksičnog šoka. Njegovi simptomi su mučnina, povraćanje, bolni proljev, vrućica i osip. Toksični šok je fatalan, u slučaju njegove pojave, odmah se obratite liječniku.

Stoga se prije i nakon treninga treba istuširati i zamijeniti jastučić ili tampon.

Čak i tijekom nježnih aktivnosti, žena se znoji, što može dovesti do pelenskog osipa i nelagode u intimnom području. Da bi se to izbjeglo, preporuča se upotreba posebnih alata za intimnu higijenu - gel, maramice i umirujuća krema za djecu, bez mirisa.

Mnoge su djevojčice neugodno otići u teretanu za vrijeme menstruacije, bojeći se da bi tijekom vježbanja moglo doći do curenja. Da biste izbjegli neugodnu situaciju, preporuča se kombinirati tampon s prosječnim jastučićem za upijanje, a također i nositi tamnu odjeću.

Ako pohađate grupnu nastavu, ne zaboravite upozoriti trenera da imate kritične dane - on će smanjiti teret za vas.

Kada nastava treba prestati

Tijekom menstruacije morate osjetljivo slušati svoje tijelo. Često se događa da se na početku treninga žena osjeća sjajno, a tijekom vježbanja postaje jako bolesna. Kako se situacija ne bi pogoršala, bolje je prekinuti obuku u sljedećim slučajevima:

• Osjećaj slabosti i drhtanja u udovima
• Oštra i teška bol u donjem abdomenu
• Povećano pražnjenje, osjećaj "poplave"
• mučnina
• Previše znojenja

Dopuštene vježbe tijekom menstruacije

Najbolje vrste treninga za menstruaciju su:

• Pješačka tura Ovo je sjajan način da zamijenite trčanje;
• Streyching (istezanje). Ova vrsta treninga neće samo pomoći u održavanju mišića u dobroj formi, već će i olakšati bol. Osim toga, istraživanja su pokazala da je tijekom menstruacije istezanje puno učinkovitije zbog opuštenog stanja mišića;
• Pilates i yoga. Mirna brzina i lagano radno opterećenje omogućit će vam rad s užitkom i bez vremena za zdravlje žena;
• Plivanje. To vam omogućuje da se opustite ne samo fizički, ali i emocionalno, što je vrlo važno za žene u kritičnim danima. Nažalost, upravljanje ne svim bazenima dopušta ženama da pohađaju nastavu s kritičnim danima iz razloga udobnosti drugih posjetitelja i poštivanja sanitarnih standarda. Međutim, s umjerenim krvarenjem, moderni tamponi mogu zadržati iscjedak unutar žene, čak iu vodi.

Zabranjene vježbe tijekom menstruacije

U kritičnim danima, sljedeće vježbe treba isključiti iz obuke:

• Usmjeren na mišiće trbuha. Tijekom menstruacije ne treba opterećivati ​​želudac. Morat ćete odustati od uvijanja, savijanja i nekih joga asana.
• Vježbe snage. Bilo da se radi o dizanju utega ili vježbanju na simulatorima - sve to dovodi do povećanog krvarenja i napetosti u tisku.
• Kardio trening. Tijekom intenzivnih aerobnih vježbi, ubrzava se cirkulacija krvi u tijelu, tako da se iscjedak obiluje. Morat ćemo zamijeniti ili znatno olakšati takve aktivnosti.

Spavanje i prehrana

Kako bi se izbjegla slabost i umor tijekom menstruacije, žena treba dovoljno spavati i pravilno jesti.

Prema statistikama, oko 40% žena loše spava u tom razdoblju. Tijekom menstruacije u djevojčica se odvijaju hormonalni procesi koji utječu ne samo na fizičko, već i na emocionalno stanje. Stoga je nesanica najčešće uzrokovana psiho-emocionalnim čimbenikom.

Uz jaka pražnjenja, ona je uzrokovana potrebom da se ustane usred noći kako bi se zamijenili proizvodi za higijenu i čišćenje. Lagane sportske aktivnosti pomažu ženi da se smiri, što znači da poboljšavaju san. Večernji trening je posebno koristan u ovom trenutku.

Ako se držite dijete, u prvim danima mjeseca morate je omekšati. Naravno, kritični dani nisu razlog za udaranje slatkiša i kolača. No, možete si priuštiti korisne slatkiše - na primjer, med s orašastim plodovima, suho voće, pa čak i tamnu čokoladu. Osim toga, kritični dani su sjajno vrijeme za varanje, tj. Uznemiravanje prehrane: višak energije dobiven od hrane koristit će se za obnovu tijela.

Nutricionisti također preporučuju maženje sa svježim ananasom: sadrži posebnu tvar - bromelain. Opušta mišiće i ublažava bolove uzrokovane grčenjem.

Dobro je uključiti u prehranu hranu koja povećava hemoglobin - heljdu, nara, jetru i repu. No, čaša crnog vina u večernjim satima je mit izmišljen kako bi se opravdalo korištenje alkoholnih pića. Alkohol tijekom menstruacije je strogo zabranjen.

Ukratko, mogu reći samo da je pokret život. Ali samo u slučajevima kada to nije štetno. Dakle, da se uključe u vrijeme menstruacije može biti podložno odsutnosti kontraindikacija, normalnom blagostanju i poštivanju preporuka o izboru vježbi.

Ako vam je ova informacija korisna - podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

A ako želite znati o treningu i prehrani, samo pouzdane i provjerene informacije - pretplatite se na moj blog i pričekajte nove materijale!

Je li moguće obaviti fitness tijekom menstruacije

Svaka djevojka je zainteresirana za pitanje je li moguće trening za vrijeme menstruacije. Žensko tijelo je vrlo složeno, a dani menstruacije svaka djevojka je različita. Prema tome, nastava tijekom menstruacije može biti, ali samo ako su vježbe ispravno odabrane i kako treba odabrati vrste opterećenja, uzimajući u obzir fazu vašeg ciklusa.

Mnoge žene u potrazi za prekrasnim tijelom često zaboravljaju na glavnu ulogu u njihovom životu - ulogu majke. Stalna fizička naprezanja, pothranjenost, česta prehrana... Zbog svega toga se javljaju pitanja: "Zašto sam bolovala u ženskom dijelu, jer je sve bilo u redu?".

Naime: u mjesečnom ciklusu postoji neuspjeh, ritam se smanjuje, simptomi su karakteristični za menstruaciju. Neuspjesi u ciklusu negativno utječu na našu reproduktivnu funkciju i cijelo tijelo. Bez redovite mjesečne krvi u vašem tijelu se ne obnavlja, to je glavni čimbenik. I iza toga leži činjenica da je osjećaj loše, organi ne rade, kao i prije, izgled se pogoršava. Ali klase će tijekom čitavog perioda menstruacije i tijekom ciklusa pomoći da se prođe.

Ispravan proračun opterećenja

Ono što je važno nije samo ispravna prehrana, već i način na koji će se podijeliti vaši trening opterećenja. Tijekom vježbanja morate slijediti ciklus vaših razdoblja i opće stanje tijela. Ako uzmete u obzir faze menstruacije i njihov tijek, možete izbjeći mnoge bolesti, kvarove u ciklusu i takve nuspojave kao:

• slabost;
• apatija;
• stalni umor;
• iznuronnost;
• jaki PMS;
• bolan tijek menstruacije;
• neugodan osjećaj;
• nema želje za daljnjim usavršavanjem.

Štoviše, ako su vježbe ispravno odabrane za kritične dane, onda će tečajevi biti bezbolni, donijet će više radosti, a učinak će svakako biti impresivan. Stoga obratite pažnju na svoje dobrostanje, na sebe, na sposobnosti i zahtjeve vašeg tijela u posebnom trenutku, poštujte sebe i svoje tijelo i nemojte ga iscrpljivati.

Kako to učiniti

1. Uzmite u obzir vaš mjesečni ciklus tijekom nastave. To znači da trebate prilagoditi svoje radno opterećenje, napraviti one vježbe koje će biti prikladne za vašu fazu ciklusa i vaše zdravlje.
2. Ne možete se baviti silom, trčati pretjerano brzo i čučati mnogo puta ako imate bolove i teška pražnjenja. Odaberite vježbe za svoje sposobnosti i snagu, a ne obrnuto. Učiniti nešto za sebe i prijeći nemoguće je dobro. Ali ako govorimo o ženskom zdravlju, ovdje moramo razmišljati.
3. Odaberite vježbu za blagostanje za svaki dan u razredu. To je osobito važno tijekom prve menstrualne faze. Na temelju svega navedenog, važno je da su vaši treninzi redoviti.

Ispravan pristup je konstantno opterećenje koje povećava vrijeme i vrijeme u složenosti i trajanju. Samo na taj način to će koristiti vašem tijelu, a još više ženskom zdravlju i hormonalnoj pozadini. Mnogi stručnjaci često kažu da je sport za žene potreban barem u malim količinama. Ona štiti žensko tijelo od kašnjenja, stagnacije i sličnih neuspjeha. Ali ako se iscrpljujete fizičkim naporom i nepropisno jedete, onda vam se pruži neuspjeh i prekid ciklusa.

Faze menstruacije

Kao što je već spomenuto, naše tijelo je u različitim stanjima u različitim fazama ciklusa. To treba uzeti u obzir prilikom izgradnje vježbi.

Prva faza - kritični dani

To je najmoćnija promjena u vašem tijelu. Obično ova faza traje od tri do sedam dana. Često se pita je li moguće za vrijeme menstruacije otići u teretanu. Lagano opterećenje ne boli i pomaže vam da se nosite s boli.

Ne zaboravite na pravilan odabir tereta. Tijekom menstruacije, naša se izdržljivost jako smanjuje, dolazi do kvara, zbog toga se uobičajeni program treninga čini mnogo teže nego prethodnih dana. To znači da se trening snage, cross-fit, cardio, tabata, vježbanje na simulatorima i slična opterećenja bolje prenose u sljedeći put, jer:

• Većina energije ide na obnovu i obnavljanje tijela, tako da naše tijelo nije spremno za teška opterećenja.
• Prisiljavajući svoje tijelo na tjelovježbu za vrijeme menstruacije, oduzimaš želju za treniranjem u budućnosti.

Ustrajnost i ustrajnost su vrlo dobri, ali u teškim vremenima morate dobro brinuti o svom zdravlju i tijelu. Ali u ovom trenutku možete se protegnuti, lako će vam se dati, jer su u tom razdoblju mišići vrlo elastični. I u ovoj fazi možete raditi jogu, istezanje, aqua aerobic, aerobik, raditi bar. Čak i uz mala opterećenja, pazite na stanje vašeg tijela. Ako su kritični dani bolni, bolje je odgoditi trening za sljedeći put i dopustiti da se tijelo oporavi.

Folikularna faza

Dolazi nakon kritičnih dana i traje od šest do sedam dana. Ovo razdoblje je najživlje. S obzirom na to da se u ovom trenutku razina estrogena povećava, rad kardiovaskularnog sustava počinje se poboljšavati, proces metabolizma se ubrzava, tako da je naše tijelo spremno za dobra opterećenja.

Zahvaljujući tome imat ćete mnogo snage. Puno energije će vam dati estrogen, koji se diže u vašoj krvi. Većina žena u tom razdoblju obilježila je val vitalnosti. To znači da je zajamčeno dobro raspoloženje za trening. U ovoj je fazi i vaša težina najbolja, pogotovo ako je vaš cilj izgubiti kilograme.

Čak iu folikularnoj fazi mišići su dobro razvijeni. U razdoblju druge faze mjesečnog ciklusa bit će bolje ako se intenzivno trenirate. Ovdje se najbolje uklapaju energetska opterećenja, kardio, tabata, cross-fit, Pilates. Možete zamijeniti različite vrste vježbi koje će pomoći ojačati mišiće i spaliti višak masnoće.

Razdoblje ovulacije

Trajanje ove faze je od dva do tri dana. Kao što svi znaju, ovo je optimalno vrijeme za začeće djeteta, tijelo je u najboljem obliku svoje aktivnosti i idealno je spremno za majčinstvo. Ali trening u ovoj fazi najbolje je odgoditi ili ostaviti minimalnu razinu napetosti. Tijekom razdoblja ovulacije, svi pokazatelji ostaju na razini, izdržljivosti i snage. Možete nastaviti s kardio opterećenjem. Ali budite spremni na činjenicu da vaša snaga i energija mogu naglo pasti i da ćete morati promijeniti vrstu tereta.

Lutealna faza

Ovo je završna faza mjeseca, čija je duljina od 12 do 16 dana, a ovu fazu karakterizira pad svih pokazatelja. Ne morate odgađati nastavu. Možete provesti trening bilo koje vrste, ali morate ih svesti na minimum, i ne zaboravite pratiti svoje zdravlje. U ovoj fazi najbolje je slušati svoje tijelo, a ne preopterećivati ​​ga, jer se kreće u ozbiljno restrukturiranje.

Općenito, kritični dani za djevojčice i žene - ovo je prilično teško razdoblje. Zato pokušajte ne opterećivati ​​tijelo jakim vježbama, to nije dobro za njega.

Trebate dodirnuti i PMS. To je razdoblje koje traje od tri do sedam dana i donosi jake mentalne i fizičke neugodnosti. Tijekom razdoblja PMS-a, većina djevojaka ima bolove u leđima, trbuhu, oteklini, nema želje za bilo čim, postoji kvar.

Menstruacija je veliki stres za žensko tijelo. Stoga su žene često u ovom razdoblju agresivne i razdražljive. Oni se stalno mijenjaju u raspoloženju, postoji apatija za sve oko sebe i pospano stanje.

Razlog za sve to su i hormoni, jer mijenjaju cijeli naš hormon. Zato se stalno pobrinite za svoje tijelo, nemojte ga preopterećivati, pravilno jesti, prošetati na svježem zraku - i sve će ovisiti o vama.

Trening tijekom menstruacije - je li moguće za vrijeme menstruacije otići u teretanu

03/14/2019 0 66 Pregleda

U ovom članku ćemo objasniti kako upravljati hormonima tijekom menstrualnog ciklusa kako bi postigli maksimalne sportske rezultate. Želite li znati bavite li se sportom tijekom menstruacije, kakve vježbe možete raditi i kada ne možete obavljati fizičku aktivnost? Čitajte dalje i naučit ćete sve o satovima fitnessa u kritičnim danima!

Možda ste primijetili da se ovih dana osjećate manje motivirani, vaši treninzi su manje intenzivni, a ponekad je oporavak lošiji nego inače.

To se događa zato što menstruacija utječe na različite čimbenike vezane uz sport, uključujući metabolizam i izdržljivost.

Ako tijekom menstrualnog ciklusa usporedite vrijeme s hormonskim promjenama u vašem tijelu, dobit ćemo znanje koje možemo koristiti u vlastitim interesima.

Razumijevanje vašeg menstrualnog ciklusa može pomoći u maksimiziranju napretka u vježbanju.

• Kako izračunati menstrualni ciklus
  • Folikularna faza
  • ovulacija
  • Lutealna faza
• Sport tijekom menstruacije
  • Tijekom menstruacije nastavite vježbati u normalnom načinu rada
  • Tijekom folikularne faze, vježbajte teško
  • Odmor tijekom lutealne faze
• Kako saznati u kojoj ste fazi sada
• Kako djeluju kontraceptivi?
• Da sumiramo

Kako izračunati menstrualni ciklus

Da bismo razumjeli hormonalne promjene tijekom menstruacije i kako provoditi treninge tijekom menstruacije, ukratko ćemo razmotriti faze menstrualnog ciklusa:

Folikularna faza

Folikularna faza počinje prvog dana početka menstruacije i završava kada dođe do ovulacije. U ovoj fazi folikuli se razvijaju u jajniku.

Prvih 5 dana (i više) ove faze - vrijeme menstruacije. Tijekom ovih dana krv i tkiva se izlučuju iz sluznice maternice. Prvog dana menstruacije sadržaj estrogena je najniži. Tada počinje rasti, potičući rast folikula. (Napomena: Možda ste naišli na hormon estradiol, koji je također povezan s menstrualnim ciklusom; estradiol je glavni hormon skupine estrogena, proizveden tijekom reproduktivnog razdoblja života.

Folikul-stimulirajući (FSH) i luteinizirajući hormoni (LH) hipofize. FSH stimulira rast folikula, dok LH aktivira ovulaciju i regulira lučenje progesterona. Folikularna faza traje oko 14 dana.

ovulacija

Zrelo jaje napušta jajnik i spremno je za oplodnju.

Razine estrogena i LH su vrhunac na dan ovulacije. Razine progesterona počinju rasti, a time i tjelesna temperatura.

Lutealna faza

Lutealna faza je vrijeme između ovulacije i početka nove menstruacije. Sluznica maternice počinje rasti u pripremi za moguću trudnoću.

Razina progesterona i estrogena počinje rasti, as njima i temperatura ženskog tijela, i obratno, ako jajne stanice nisu oplođene. Luteinska faza traje oko 14 dana, a nakon toga, ako jajne stanice nisu oplođene, počinje novi ciklus.

Sport tijekom menstruacije

Iz gornjeg dijagrama može se vidjeti da tijekom menstrualnog ciklusa vaše tijelo prolazi kroz značajne fluktuacije i promjene u hormonskoj razini. Te fluktuacije ne utječu samo na reproduktivno zdravlje, već i na opće stanje žene.

Da vidimo kako koristiti fluktuacije hormonalne pozadine za vaše dobro tijekom sporta.

Tijekom menstruacije nastavite vježbati u normalnom načinu rada

Možda će vam to zvučati pomalo čudno, ali za vrijeme menstruacije uopće nije potrebno stalno se opuštati.

Tijekom menstruacije, tjelesna temperatura, brzina metabolizma i osjetljivost na inzulin mogu ostati na normalnoj “osnovnoj” razini, tako da možete nastaviti vježbati kao i obično dok se ne osjećate ugodno.

Tijekom folikularne faze, vježbajte teško

Visoka razina testosterona tijekom folikularne faze pridonosi povećanju mišićne mase 1 i snage2, tako da je ovo vrijeme idealno za trening snage. Možda ćete čak osjetiti povećanje praga boli.

Međutim, u ovoj fazi može se primijetiti smanjenje metaboličke brzine3, što podrazumijeva nižu potrošnju energije od strane tijela u mirovanju. Sve to ne smije biti prepreka razvoju snage i izdržljivosti, kao i intenzivnom treningu ovih dana.

Unatoč činjenici da su folikularna faza i dan ovulacije povoljni za intenzivni trening sile, nakon ovulacije, rizik od ozljeda uslijed hormonskih promjena, na primjer, povećan estrogen 4, povećava se, tako da treba dobro zagrijati prije treninga.

Odmor tijekom lutealne faze

U lutealnoj fazi brže se umarate, osobito u vrućem vremenu zbog povećane tjelesne temperature, tako da je trening ovih dana manje djelotvoran5. Ovih dana je bolje raditi manje i odmoriti se više, a sport bi se trebao odvijati u mirnijem i umjerenom načinu rada.

Nemojte se obeshrabriti ako se ovih dana u mjesecu brzo počnete umoriti. Koristite stečeno znanje o svom ciklusu i opustite se kada vaše tijelo to zahtijeva.

Osim toga, tijekom lutealne faze, brzina metabolizma je veća, tako da tijekom spavanja trošite više kalorija nego u folikularnoj fazi. Uz to, osjetljivost na inzulin može biti niža7, tako da je ovih dana bolje usredotočiti se na masti i proteine, a ne na ugljikohidrate.

Osim toga, tijekom ove faze, vaše tijelo koristi više masti kao gorivo zbog povećane razine progesterona i niske razine estrogena.

Kako saznati u kojoj ste fazi sada

Da biste saznali u kojoj se fazi ciklusa sada nalazite, prebrojite broj dana od dana završetka razdoblja. Normalni 4-fazni menstrualni ciklus je 28 dana, ali većina žena doživljava fluktuacije.

Drugi način da saznate vašu trenutnu fazu ciklusa je mjerenje bazalne tjelesne temperature. Mjeri se odmah nakon buđenja. Bazalna tjelesna temperatura bit će niža tijekom folikularne faze, zatim će se povećati nakon ovulacije i ostati podignuta tijekom lutealne faze do menstruacije.

Tu je i veliki broj aplikacija koje će vam pomoći pratiti svoj ciklus.

Kako djeluju kontraceptivi?

Ako uzimate hormonske kontraceptive koji sadrže estrogen i progesteron, na primjer, kombinirane oralne kontraceptive ili hormonske flastere, tada nećete biti izloženi prethodno opisanim fluktuacijama u hormonskim razinama. Na primjer, nećete smanjiti razinu estrogena, koji stimulira menstruaciju i ovulaciju.

Iz donjeg grafikona možete vidjeti da je razina estrogena i progesterona tijekom ciklusa stabilnija i ne vijugava nego na gornjem dijagramu. Kada prestanete uzimati tablete, razina tih hormona se smanjuje.

Baviti se sportom ovih dana može biti ovisno o zdravstvenom stanju. Možda ćete biti spremni raditi s težinom bez uzimanja dodatnih hormona, ili ćete možda osjetiti nedostatak motivacije i energije, jer se vaše tijelo još nije prilagodilo normi.

Stabilna razina hormona može utjecati na gubitak težine i mišićnu dobit, jer nećete biti podložni hormonalnim promjenama kao oni koji ne uzimaju kontraceptive. Hormonska kontraceptivna sredstva mogu povećati osjetljivost na inzulin7, ali ne smanjuju učinkovitost treninga8.

Da sumiramo

Vi sami odlučujete možete li trenirati tijekom menstruacije, ali se ipak pokušajte opustiti tijekom lutealne faze.

Nemojte biti jako zahtjevni prema sebi ako ovi dani treninga neće teći tako dobro kao što biste željeli. Ovo je sasvim normalno. Hormoni - kemijski "glasnici" koji kontroliraju različite funkcije tijela. Kako melatonin daje signal za spavanje, razine hormona daju signale za vježbanje ili odmor.

Zapamtite da su svi ljudi različiti. Ako hormonalne promjene diktiraju da se snažno trenirate tijekom folikularne faze i da se opustite tijekom lutealne faze, neka bude tako. Najbolji način treniranja za vas je onaj koji vam odgovara!

Konačno, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja o vašem menstrualnom ciklusu i vježbama.

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Cijela istina.

Moje poštovanje, gospodo i osobito dame! Fitness tijekom menstruacije: ovo je pitanje s kojim sam se morao suočiti u posljednje vrijeme putem projektne pošte, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, to će biti vrlo neobično ako čovjek govori o ovom osjetljivom ženskom pitanju. Da, to jest, ali nakon što sam prelistao mrežu, shvatio sam da moram nešto reći, i to razumno, u smislu fiziologije i znanosti, a ne da se odjavim s nekoliko fraza, kao - možete samo pažljivo :).

Dakle, ako je sve skupljeno, počnimo.

Fitness tijekom menstruacije: tehnička strana problema.

Odmah ću reći da je članak izoštren upravo za mlade dame, međutim, ako ga momci pročitaju i donesu glavne točke u svoju drugu polovicu, onda sam ja za to.

Siguran sam da je svaki čovjek barem jednom u životu čuo riječi: "Imam glavobolju, odgodimo" ili "oprosti, ne danas, u kritičnim danima." Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili neznanja) banalnih pitanja fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muškog i posebno ženskog tijela. dana znači r, a mlada dama nešto tamno, možda je ona samo ja dinamit?

Malo je ljudi koji uistinu razumiju ženstvene suptilnosti fiziologije nego ona ili njezina drugarica u seksu. I bez obzira koliko je mladić osjetljiv, on još uvijek ne razumije te delicije, ali sve zato što smo s različitih planeta: žena je s Venere, čovjek je s Marsa.

Mjesečno, to su kritični dani (menstruacija), kao i prethodno stanje PMS (predmenstrualni sindrom) - određene fiziološke i hormonalne promjene koje se javljaju u tijelima 85% žena u reproduktivnoj dobi. Što se to mijenja, mislim, nije vrijedno nabrajanja, jer mlade dame su svjesne svojih vlastitih bolesti, a slaba psiha dečki može jednostavno ispucati :). Ukratko, ponašanje žene u tom razdoblju može se opisati kao: ne dirajte me bolje, ako se približite, dobit ćete ga u čelo, sve me ljuti i druge svijetle misli. Međutim, još uvijek je pola nevolje kada je moguće izvesti sličnu oluju u mirnoj luci. A ako je djevojka aktivna, gleda li svoju figuru, radi fitnes i ne želi nikakve kritične dane da je spriječi da postane Afrodita? U takvim slučajevima, postavlja se sasvim razumno pitanje - je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li uopće gnjaviti? Na sva ova pitanja pokušat ćemo odgovoriti tijekom današnje bilješke.

Počinjemo s fiziologijom, točnije, s hormonalnom stranom problema, točnije, s estrogenom.

Napomena:

Sve daljnje naracije odvijat će se u obliku "pitanja-odgovora" za bolje učenje.

Fitness tijekom menstruacije: estrogen

№1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (GHP) koji ženu čini ženom (a ne hod koji je Verachka rekla svom redatelju u filmu Office Romance). U stvari, koncentracija estrogena u žena je veća, zbog čega se i ime GSP držalo, ali za muškarce je taj hormon također prisutan (u manjim količinama), a može zauzeti i vodeću poziciju.

Postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona:

• Estradiol (ponekad nazvan E2) je najsnažniji oblik estrogena. Proizvode ga jajnici;
• estriol (poznat kao E3) nastaje tijekom trudnoće;
• Estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen u žena tijekom menopauze.

Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, to znači estradiol. Estron i estriol čine 1/10 potentnosti estradiola.

№2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, kao i drugi spolni hormoni, sintetizira iz kolesterola. Nastaje kao rezultat složenog procesa pretvorbe androgena. Smatra se da su muški i ženski hormoni suprotnosti, to je istina. Međutim, (kao što pokazuje dijagram jedne znanstvene studije) u ranim fazama sinteze estradiola i testosterona (uključujući i druge androgene) potpuno su isti.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tijekom premenopauze, najvažniji proizvođač estrogena su jajnici. U razdoblju nakon menopauze masno tkivo (masti) dolazi u prvi plan u proizvodnji estrogena. Kod muškaraca je testosteron glavni izvor estrogena. jer masno tkivo može proizvesti hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do poremećaja pravilne hormonske ravnoteže.

№3. Regulacija estrogena

Hipotalamus izlučuje hormon poznat kao gonadotropin-oslobađajući (gonadorelin, GnRH). Regulira izlučivanje lutropina (LH) i folikul-stimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ta dva hormona stimuliraju lučenje estrogena u jajnicima. Ženski se hormon oslobađa u impulsima u razmacima od 1 do 3 sata.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nevezani". Srodni hormoni vezani su za nešto, na primjer, za prijenosnu bjelančevinu (globulin) koja veže spolne hormone. Nepovezani hormoni, slobodno kruže oko besposličara. Nakon oslobađanja, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kao i teorija, apsolutno se ništa ne razumije? :) - to je samo cvijeće, šala. Kasnije će biti lakše.

№4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih važnih procesa u tijelu. Na primjer:

• uvelike utječu na masno tkivo - broj i mjesto;
• utječu na mišićnu masu;
• estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
• estrogen sprječava propadanje kostiju i može stimulirati stvaranje novih putem sinteze hormona rasta.

№5. Menstrualni ciklus

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično variraju tijekom cijelog ženskog menstrualnog ciklusa, s vrhuncem prije ovulacije i padom tijekom menstruacije.

Napomena:

Trajanje menstrualnog ciklusa je u prosjeku 28 dana.

Istraživači su ispitali da li te cikličke promjene utječu na fizičku izvedbu (fizičku vježbu) i sastav tijela žene.

№6. Hormon stresa

Menstrualni ciklus ima mali učinak na izlučivanje hormona stresa tijekom vježbanja. Kada se vježbanje događa tijekom razdoblja visokog estradiola, lučenje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. Sekretiranje aldosterona je u tim vremenima veće i može pridonijeti povećanju zadržavanja tekućine.

№7. Upotreba goriva

Kolebanja estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan učinak na potrošnju goriva. Uporaba lipida može biti veća tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) češće se koriste kao izvor goriva.

№8. Masne naslage

Povećanje maskulinizacijskih hormona uz smanjenje estrogena kod žena povezano je s višom razinom intraabdominalne masti u tijelu (oblik jabuke).

№9. Vježbe i hormoni

Vježbanje od umjerenog do visokog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju neznatnu promjenu estradiola i estrona kao odgovor na vježbe. Kod žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i primjetnije tijekom lutealnog razdoblja nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Razina u plazmi progesterona raste samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito smo se bavili fiziološkom stranom i utjecajem menstruacije na žensko tijelo. Evo zaključaka koje treba donijeti u ovoj fazi. Djevojci da održi visoku razinu estrogena koja joj je potrebna:

• imati dovoljno kvalitetnih kalorija;
• izbjegavajte pretreniranost u teretani;
• održava zdravu razinu masti (13-18% do 30 godina i 15-23% do 50 godina) u tijelu;
• izbjegavati uporabu različitih androgena (uključujući navodno bezopasne iz ljekarne);
• kontrolirati razinu intenziteta zapošljavanja (ne smije biti previsoka).

Zapravo, to je bila tehnička strana pitanja, sada krenimo u pravcu prakse, naime, otkrijemo...

Fitness tijekom menstruacije: možete ili ne možete

Počet ćemo s pregledom rezultata nedavnih znanstvenih istraživanja koja su pokazala da redovito vježbanje može ublažiti neke od simptoma PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta sporta u Vancouveru otkrili su da žene koje su redovito vježbale fitness u teretani prijavile su manje boli u grudima, nadutosti i ćudljivosti od onih koji nisu vježbali. Razlozi za takvo olakšanje nazvani su stimulacija metabolizma i poboljšana cirkulacija krvi. Krv je počela aktivno cirkulirati po cijelom tijelu i učinkovito donijeti kisik i hranjive tvari stanicama. Stoga su se žene osjećale manje letargično. S druge strane, drugi je pokus pokazao da ekstremno energetski trening može pogoršati, a ne ublažiti simptome.

Također je utvrđeno da aerobna aktivnost (tijekom menstruacije) pomaže u proizvodnji endorfinskih kemikalija u mozgu koje potiču raspoloženje i daju osjećaj kontrole i blagostanja. Neki istraživači su također predložili da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti žudnju žene za slatkišima.

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: “koje su vježbe najbolje izvoditi tijekom kritičnih dana?”. Evo nekoliko preporuka za sve žene koje nisu htjele odustati od fitnessa tijekom menstruacije - “... umjerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje 30 minuta pet puta tjedno mogu biti najbolji izbor u ovom području. slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i usredotočiti se na lagane vrste aktivnosti s smanjenim intenzitetom - yoga, aqua aerobic, izolirane vježbe s malom težinom.

Sada se upoznajmo s rezultatima jednog znanstvenog izvješća (SAD), koje se može nazvati - "Menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti za obuku žena." Kaže se da ukupno postoje 3 faze menstrualnog ciklusa (a mi ih već poznajemo):

1. folikularni;
2. ovulatior (ovulacija);
3. lutealne.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razine hormona folikala se lagano povećavaju, stimulirajući rast folikula jajnika. Ova faza povezana je s višom razinom estrogena u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi imaju tendenciju sagorijevanja masti puno bolje od glukoze (šećera). Stoga je preporučljivo provesti trening s niskom razinom intenziteta.

Faza ovulacije nastaje kada se razina luteinizirajućeg hormona poveća, a jajne stanice napuštaju jajnik u trbušnu šupljinu (nastaje ovulacija). Posljednja, lutealna faza, počinje nakon otpuštanja jajeta. Tijekom tog perioda, jajnika se zatvara i tijelo proizvodi više progesterona u usporedbi s estrogenom. Tijekom ove faze žene bolje spaljuju glukozu, pa se stoga preporučuje veći intenzitet vježbanja.

Napomena:

Brokula, cvjetača i kupus snažno djeluju na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite sniziti razinu GHD-a u tijelu, jedite te proizvode.

Fitness tijekom menstruacije: praktični savjeti

Pa, u zaključku, razmotrimo opće savjete koje treba slijediti bilo koja "kritična fitness djevojka". Zapamtite.

№1. Priprema za trening

Jedan od glavnih problema koji se mogu pojaviti pred djevojkama tijekom okupljanja u dvorani je fenomen kada „brod“ curi. Učinkovit lijek za vrijeme menstruacije može biti tampon, koji će osigurati potrebnu razinu zategnutosti :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaša opcija - jastučići.

№2. Ispravna garderoba

Tijekom tog razdoblja, trebali biste izbjegavati nošenje tajice, kratke gaćice i razne obtyagonskie gizmos da muškarci vole vidjeti toliko na fitness djevojke. Nosite lagane trenirke, trenirke. Kao rublje može se koristiti kao muški boksači. Koristite prilično prostrane majice, po mogućnosti tamno / sive.

№3. Započnite trening

Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, započnite vježbanje s vježbama istezanja, pokušajte s nekoliko poza iz joge: mačka - stojite na sve četiri, savijte leđa, podižite glavu; koljena do prsa - lezite na leđa, povucite koljena prema prsima, uhvatite ih za ruke.

№4. Jednostavno kardio

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje u trajanju od 30 minuta, kao kardiovaskularne aktivnosti. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.

№5. diže utege

Primijećeno je da je jedan od pozitivnih nuspojava u tom razdoblju visok stupanj tolerancije (smanjeni prag) na bol kao posljedica “priljeva” određenih hormona. Stoga će se ono što se u ovom razdoblju može činiti teškim mnogo lakše provesti. Radite na svom redovitom programu treninga s utezima samo sa smanjenim intenzitetom. Možete samo trenirati jednu nogu i ruke. Izbjegavajte sve vrste stresa na želucu (na primjer, trbušne vježbe) i leđa (na primjer, hiperekstenzija).

№6. Izbjegavajte dehidraciju

Tijekom PMS-a ne možete ostati dehidrirani. Stalno održavajte visoku razinu tekućine u tijelu, uzimajući vodu prije / tijekom / nakon vježbanja. Hidratacija će smanjiti osjećaj umora i spriječiti bilo kakvu glavobolju.

Pa, možda, i sve što bih vam želio reći, draga moja. Ostaje da se procijeni i oprosti.

pogovor

Fitness tijekom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada, dame, vi ste izuzetno pametni i znate kako se ponašati u slučaju da se kritični dani iznenada spuste. Želim vam da ih što prije svladate i pridružite se normalnom ciklusu treninga!

PS. Tko ne napiše komentar, to je “+10” dana u trajanju ICP-a :).

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.