Je li moguće za vrijeme menstruacije igrati sport. Dopušteno opterećenje

Klimakterijum

Kao što znate, sportske aktivnosti pomažu poboljšati raspoloženje, ojačati imunitet, učiniti lik prikladnim. Ali opterećenje mora odgovarati sposobnostima tijela, inače će umjesto zdravlja i radosti nastati ozbiljne bolesti. To je osobito važno za žene koje se moraju sjetiti, jer bilo koji stres utječe na rad reproduktivnog sustava. Morate znati što su sportovi korisni za vrijeme menstruacije, jer je umjerena tjelesna aktivnost na “kritičnim danima” jednostavno potrebna.

Utjecaj sportskih aktivnosti na stanje žena tijekom menstruacije

Menstruacija je neizbježno povezana s pogoršanjem zdravlja. Svaka žena ima više ili manje simptoma u tom razdoblju, kao što su umor, slabost, glavobolja, depresivno raspoloženje, povlačenje bolova u trbuhu i donjeg dijela leđa. Pozitivan učinak na dobrobit žene na kritične dane pruža sportska aktivnost, ako, naravno, ona zna tu mjeru, razumije ono što je dobro za njezino tijelo u to vrijeme, i što može biti štetno.

Pozitivna uloga sporta tijekom menstruacije

Malo je vjerojatno da će se fizički jaka žena razboljeti, lakše tolerirati bolesti koje se javljaju tijekom menstruacije. To je olakšano treningom mišića, dobrom cirkulacijom krvi, jačanjem živčanog sustava. Pozitivna uloga sporta tijekom menstruacije je sljedeća:

  1. Poboljšana je opskrba krvlju u organima i opskrba stanica kisikom. Pomaže jačanju fizičke izdržljivosti.
  2. Tijekom nastave žena doživljava pozitivne emocije, zbog čega tijelo povećava razinu endorfina ("hormona radosti"), što može smanjiti bol. Stoga vježbanje pomaže u ublažavanju bolova u prsima, trbuhu.
  3. Živčani sustav opušta, što pridonosi poboljšanju sna, raspoloženju i olakšava glavobolje.

Moguće je i korisno sudjelovati u vježbama koje pomažu ojačati mišiće leđa, poboljšati cirkulaciju krvi, razviti fleksibilnost. Ako je razumno baviti se sportom, možete zadržati tijelo u dobrom stanju i značajno ublažiti neugodne simptome.

Video: Je li moguće nastaviti trening tijekom menstruacije

Zašto sportske aktivnosti mogu biti štetne u kritičnim danima.

Gubitak krvi, hormonalne promjene u tijelu i povećana vjerojatnost ginekoloških bolesti tijekom menstruacije su čimbenici koji ne govore u prilog sportskim aktivnostima.

Gubitak krvi prati smanjenje razine hemoglobina. Sportske vježbe mogu uzrokovati povećano krvarenje, što dovodi do anemije kod žena.

Hormonska promjena. Kada menstruacija u tijelu značajno smanjuje razinu estrogena i povećava razinu progesterona, čija je akcija usmjerena na slabljenje mišićnog tonusa maternice. Uz put, progesteron djeluje i na druge mišiće tijela. Stoga je žena tijekom menstruacije manje trajna. Svako fizičko djelovanje zahtijeva povećanu potrošnju energije i utječe na rad srca, krvnih žila i drugih vitalnih organa.

Ginekološke bolesti. Vježbe povezane s dizanjem utega, opterećenjem snage, napetošću trbušnih mišića, mogu uzrokovati povećanje intraabdominalnog tlaka. To dovodi do oslobađanja krvi s česticama endometrija iz maternice u trbušnu šupljinu. Kao rezultat toga, žena ima endometriozu - patološki razvoj endometrija koji može uzrokovati neplodnost.

Povećana tjelovježba tijekom sportskih treninga, trčanje, sportski satovi plesa dovode do menstrualnih poremećaja: povećanje trajanja i volumena menstruacije, ciklus nepravilnosti. Mogu se pojaviti prečesto ili, naprotiv, s dugim kašnjenjem (do potpunog prestanka). Čimbenici koji uzrokuju neuspjeh menstrualnog ciklusa su stres i jaka emocionalna iskustva koja doživljavaju profesionalni sportaši.

Tijekom menstruacije povećava se vjerojatnost infekcije genitalija, slabi imunitet, što dovodi do pojave upalnih i infektivnih procesa. Nije preporučljivo baviti se takvim sportovima koji su povezani s opterećenjem zdjeličnih organa i donjeg dijela leđa, kao i oštrim pokretima (jahanje, biciklizam, mačevanje, hrvanje, trčanje s ubrzanjem, sport s loptom).

Kada su sportske aktivnosti kontraindicirane

Svaka žena samostalno odlučuje hoće li je koristiti tijekom menstruacije ili ne. Sve ovisi o njezinim navikama, općem zdravlju, pripremi tijela. Međutim, postoje situacije u kojima zanimanja mogu prouzročiti očitu štetu ženskom zdravlju.

Zabranjeno je bavljenje sportom tijekom menstruacije, ako je mjesečno nepravilno, obilno, popraćeno jakim bolovima u donjem dijelu trbuha i leđima, kao i vrtoglavica i nesvjestica. Svaka vježba je štetna za vrijeme menstruacije, ako žena ima endometriozu.

U slučaju drugih ginekoloških bolesti, pitanje mogućnosti nastavka sportske obuke za vrijeme menstruacije treba razmotriti nakon savjetovanja s liječnikom. Na primjer, kod mioma uterusa vježbanje može potaknuti rast tumora, ali plivanje je korisno. Pomažu jačanju donjeg dijela leđa, pomažu u smanjenju pritiska tumora na unutarnje organe, usklađuju njihovo mjesto.

Što treba zapamtiti pri planiranju sportskih aktivnosti u kritičnim danima

Prilikom odlučivanja je li moguće prisustvovati bazenu, baviti se sportom ili drugim sportovima tijekom mjeseca, morate imati na umu da slijedite određena pravila:

  1. Čak i ako je žena navikla na sustavne sportove, potpuno je zdrava, tijekom menstruacije potrebno je preći na režim olakšane obuke. Smanjite broj ponavljanja vježbe, isključite vježbe s dvoručni uteg, napustite trenera snage, smanjite trajanje i intenzitet treninga. To se posebno odnosi na klase u prva 2-3 dana menstruacije.
  2. Ako se žena prvi put upiše u bilo koju sportsku sekciju, nije preporučljivo započeti trening u danima menstruacije. Neobični stres na mišiće i umor povećavaju bolne osjećaje koji su svojstveni menstruaciji.
  3. Ako imate bilo kakve povrede ciklusa ili ginekološke bolesti, uvijek se savjetujte sa svojim liječnikom prije planiranja sportskih aktivnosti tijekom menstruacije.
  4. Isključite izvođenje vježbi s oštrim zavojima tijela, komprimirajući trbuh. Štetno je izvesti stalke s nogama za podizanje, napetost trbušnih mišića. To dovodi do prekida dovoda krvi u zdjelične organe.
  5. Važnu ulogu igra pravi izbor odjeće. Tijekom menstruacije, preporučljivo je nositi prostranije tamne sportske hlače. To će omogućiti bolji prijenos topline, stvoriti potrebne higijenske uvjete. Nije preporučljivo nositi sintetičke uske tajice ili kratke hlače.
  6. Potrebno je pažljivo slijediti pravila higijene: tijekom nastave koristiti samo higijenske tampone, obavezno se tuširajte nakon vježbanja.

Kada se bavite sportom, potrebno je piti 2-3 puta više vode nego inače, tako da možete nadoknaditi povećani gubitak tekućine, spriječiti dehidraciju, zadebljanje krvi u maternici, stvaranje zastoja krvi i upalnih procesa.

Video: Što je opterećenje dopušteno kada vježbate u teretani

Koji su sportovi preporučeni

Tijekom menstruacije savršeno je prihvatljivo baviti se takvim sportskim aktivnostima koje dovode do laganog umora, ali ne uzrokuju prenaprezanje tijela. Trebali bi dati energiju i stimulirati živčani, probavni i drugi tjelesni sustav.

Joga i pilates. Takve vježbe karakterizira glatka promjena držanja, opuštanje mišića i vježbe disanja.

Jogging. Ne preporučuje se samo ubrzavanje i trzanje. Trku možete zamijeniti posebnom trkačkom šetnjom.

Plivanje. Jača mišiće leđa, ublažava napetost. Voda mora biti malo topla. U hladnoj vodi pojačavaju se grčevi mišića, još više se osjeća menstrualna bol. Osim toga, hipotermija donjeg dijela tijela može dovesti do pogoršanja ginekoloških bolesti.

Upozorenje: Tijekom menstruacije ne možete plivati ​​u prirodnim vodama, čija voda može biti zagađena. Povećana je vjerojatnost infekcije genitalija u tom razdoblju. Tampon ne može zaštititi od infekcije.

Oblikovanje, aerobik, ples. Takve će klase imati neupitnu korist, ako je opterećenje umjereno, trajanje nastave se smanjuje.

Video: Joga za menstruaciju

Vježba, korisna tijekom menstruacije

Takve vježbe pomažu u oslobađanju napetosti u mišićima tako što ih istežu i smanjuju bolove u trbuhu.

Vježba 1. Ležati na podu, savijati noge. U tom položaju, napravite nekoliko dubokih pokreta disanja s trbuhom (snažno udišite trbuh tijekom udisanja, naglo istisnite dok izdahnete).

Vježba 2. Ustanite s podignutim rukama. Povucite ih gore, podižući se na prste, i napravite nekoliko koraka.

Vježba 3. Lezite s nogama na zidu iznad razine glave. Duboko udahnite i izdahnite. Možete se "prošetati" po zidu.

Vježba 4. Ležanje na trbuhu, licem prema dolje i zatvaranje nogu, naslonite se na dlanove i savijte se natrag, naprežući kukove. Stojite 20 sekundi tako da se glatko vratite u početni položaj.

Ako se tijekom treninga tijekom menstruacije javlja vrtoglavica, slabost, mučnina, krvarenje i bol u trbuhu, vježbe treba odmah zaustaviti.

Sport i njegov utjecaj na menstruaciju

Većina djevojaka i žena je svjesna problema nestabilnog ciklusa, bolne menstruacije i neuobičajenog iscjedka. Posebnu skupinu čine djevojčice koje se bave sportom. Takve djevojke često primjećuju čudne povrede svog ciklusa, menstruacija može ići 2 puta mjesečno, ili uopće ne može, biti potpuno beznačajna ili, naprotiv, obilna. To uzrokuje nelagodu, stres i mnoge druge probleme.

Za ove djevojke bit će važno razgovarati o sportu i njegovom učinku na menstruaciju.

Treba razumjeti da će za djevojku koja nikada nije prakticirala vježbe snage prvi posjet teretani biti stresan za tijelo. Osim toga, vrlo često ideja o dobivanju oblika osim sportskih uključuje dijete i druge debilitating procedure za tijelo. U isto vrijeme, tijelo ne prima dovoljno vitamina, minerala, proteina, ugljikohidrata i masti. Došlo je do kroničnog umora. Osim toga, gotovo svi od nas imaju kronični nedostatak sna, stres na poslu. U ovom slučaju, tijelo ne prima onoliko energije koliko troši, postoji "energetska neravnoteža", koja je ključna točka za neuspjeh ciklusa.

Sami vježbanje može naškoditi tijelu samo ako je iracionalno opterećenje tijela. Na primjer, kada djevojka težine 60 kg pokuša podići težinu od 100 kg na prvom treningu. Ili pretjerano opterećenje tijela u obliku dugog, napornog treninga za nepripremljeni organizam.

Isto vrijedi i za profesionalne sportaše, učestalost menstrualnih nepravilnosti u kojoj je prilično velika.

Djevojke koje se bave sportom od djetinjstva često imaju kasnu menstruaciju. Međutim, u skladu s mnogim istraživanjima, zakašnjenje menarhe u većini slučajeva može biti posljedica nasljednih ili rasnih karakteristika seksualnog sustava, te stoga nije dokazan učinak vježbanja na kasnu menstruaciju.

To jest, sam sport nema negativan utjecaj na menstruaciju.

Održavanje svih mišića tijela u tonu samo je korisno za zdravlje žene

Tako snažan, napumpani tisak ima pozitivan učinak na tijek menstruacije i pridonosi smanjenju boli tijekom menstruacije, a ponekad čak i njihovom nestanku.

Osim toga, vježbanje utječe na kardiovaskularni sustav, jača ga, što poboljšava dotok krvi u zdjelične organe, čime se smanjuje vjerojatnost grčeva tijekom menstruacije.

Ali nemojte se prisiljavati da idete u teretanu, fitness klub ili trčite ako se ne osjećate dobro.

Važno je zapamtiti da neke vježbe mogu ublažiti bol tijekom menstruacije:

- Leći na trbuh poda. Odmaknite ruke na podu i odnesite tijelo natrag, bacite natrag glavu i držite u tom položaju 10-20 sekundi. Napravite 3-4 pristupa.

- Čučnite na prste, razmaknite koljena sa strane, stavite prste na pod ispred sebe. Polako se dižite, ispravljajući koljena, dok ne skidate prste s poda, udišite, a zatim se vratite u početni položaj, izdahnite. Napravite 5-10 pristupa.

- Lezite na leđa, dohvatite koljena savijenu nogu, ostavite drugu razinu. Ostanite u tom položaju 1-2 minute. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom.

- Početni položaj: na koljenima, odmarajući dlanove na podu. Polako savij trbuh gore, dolje.

To jest, ne biste trebali griješiti u sportu i bacati ih ako ste izgubili ciklus. Potrebno je pažljivo pratiti vašu prehranu, uključiti sve potrebne hranjive tvari za tijelo, osobito hranu bogatu željezom: jabuke, ribizle, meso, suho voće, orašaste plodove, koji pomažu u održavanju normalne razine hemoglobina u krvi (a posebno tijekom gubitka krvi). Također je vrijedno pratiti dnevnu rutinu.

Je li moguće za vrijeme menstruacije baviti se sportom

Sada mnoge žene odabiru aktivan način života. Ali fiziologija je takva da jednom mjesečno lijepi spolni odnosi imaju “kritične” dane. U ovom trenutku, žene se pitaju je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije ili je bolje iskoristiti to vrijeme za odmor tijela. Ne postoji nedvosmislen odgovor na ovo pitanje - sve ovisi o ženinoj dobrobiti ovih dana. Za neke djevojke u ovom trenutku ništa se praktički ne mijenja, dok su drugi prisiljeni otkazati sve planove kako bi preživjeli još jednu menstruaciju.

Kako sport utječe na menstruaciju: prednosti i mane

Tijekom menstruacije javljaju se neke promjene u tijelu žene. Da biste shvatili je li trening moguć ovih dana, morate znati za njih. Samo na taj način možete prilagoditi svoje atletsko opterećenje bez nanošenja štete tijelu. U kritičnim danima snaga mišića i izdržljivost s produženim naporom postaju manje, ali s kratkim sjednicama ti se pokazatelji povećavaju.

Tijekom menstruacije koherentni aparat zglobova postaje elastičniji, što pozitivno utječe na pokretljivost i fleksibilnost tijela. Tijekom tog perioda, žensko tijelo gubi krv i treba podići razinu hemoglobina. Teže je trenirati, tako da tijekom menstruacije mnogi treneri, poput ginekologa, ne savjetuju sami sebe da se preopterećuju, već da smanje opterećenje. Bolje je neko vrijeme odustati od nekih vježbi.

Sportski savjeti prvog dana razdoblja

Početak menstruacije uspoređuje se s noćnom moru. Prvi dani su vrlo bolni. O čemu se treba baviti, ako ustaneš iz kreveta, a raspoloženje na nuli? No, možete li i dalje pokušati svladati sebe i napraviti neke jednostavne vježbe? Tjelesna aktivnost može podići raspoloženje i smanjiti bol. Ali ne trenirajte s fanatizmom.

Koristite korisne savjete:

  1. Ako nema snage da ustane, napravite vježbu disanja - stavite knjigu ili neki drugi ne teški predmet na trbuh. Polako udišite kroz nos. Sinkrono pomičite zid abdomena, pokušavajući podići objekt. Mišići se moraju napeti i držati u tom položaju. Vježba izvodi 2 minute. Ovo zagrijavanje olakšava bol.
  2. Prvih dana menstruacije morate odustati od trčanja i sportova snage.
  3. Nemojte opterećivati ​​tijelo vježbama tijekom menstruacije, čak i ako se dobro osjećate.
  4. Pažljivo slušajte svoje osjećaje, uz najmanji umor ili nelagodu, zaustavite trening.
  5. U prvim danima ženinog tijela gubi mnogo tekućine, to nije samo teško krvarenje, nego i pretjerano znojenje. Stoga djevojčica mora piti više vode nego inače.
  6. Provjerite je li prostorija za vježbanje dobro prozračena.
  7. Prerušiti se za trening malo lakše nego inače, pomoći će u smanjenju znojenja.
  8. Ako osjetite jake bolesti, vrtoglavicu, slabost, odgodite trening za prikladnije vrijeme.

Koje se vježbe mogu izvoditi u kritičnim danima teških razdoblja?

Bogata menstruacija nije razlog za potpuno napuštanje treninga. Ali trening u nekim sportovima je bolje odgoditi. Tijekom teških razdoblja ne smijete ići na kupanje. Ginekolozi zabranjuju plivanje u bazenima ili na otvorenim vodama. To je zbog činjenice da se tijekom menstruacije cerviks maternice neznatno otvara, a postoji i veliki rizik od ulaska patogenih bakterija u vodu.

Snaga opterećenja je bolje odgoditi. Menstruacija nije najbolje vrijeme za snimanje. Sada, kada tijelo postaje fleksibilnije, valja dati prednost rastezanju tijela, baviti se sportovima poput joge ili pilatesa. Ali nisu sve vježbe i asane prikladne za ovo razdoblje. Nemojte izvoditi obrnute položaje i vježbe koje zahtijevaju opterećenje trbušnih mišića. To može dovesti do činjenice da se mjesečno zaustavlja na nekoliko sati, što ukazuje na poremećaj menstrualnog ciklusa.

Uobičajeno je pitanje možete li se baviti sportom tijekom razdoblja?

Je li moguće za vrijeme menstruacije baviti se sportom? Za neke je menstruacija potpuna noćna mora, dok drugi ne vide razlog za smanjenje tjelesne aktivnosti.

Kako sport utječe na razdoblje?

Klasičan primjer koji savršeno pokazuje kako sport tijekom menstruacije utječe na žensko tijelo su sportaši. Zbog teških opterećenja pate od neispravnosti štitne žlijezde. Činjenica je da tijelo mora usmjeriti svu svoju snagu na vlastiti oporavak. Poznato je da je žensko tijelo pod stalnim stresom zbog velikih opterećenja, uključujući i fizičke. U pozadini ovog stanja razvija se hormonska neravnoteža koja dovodi do kašnjenja menstruacije.

Također morate znati da se fluktuacije ciklusa događaju od prvih dana nakon aktivnih sportova. Ponekad tijekom vježbanja, kašnjenje je samo nekoliko dana, ali to može biti tjedan dana.

Pretjerana tjelesna aktivnost žene gotovo uvijek postaje čimbenik koji približava njezino razdoblje. S obzirom na navedeno, mnoge djevojke svakako trebaju biti svjesne je li moguće baviti se sportom prije menstruacije. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. No, praksa je pokazala da je bolje odgoditi trening prije menstruacije.

Koristi i štete od sportskih opterećenja

Tijekom menstruacije teško je govoriti o koristima ili štetnosti treninga. Potrebno je shvatiti da je svaki organizam jedinstven i, prema tome, na različite načine nositi različite vrste opterećenja. No, sport obično uzrokuje nepovratne negativne promjene.

U takvoj situaciji postoji i druga strana medalje.

Činjenica je da, ovisno o njihovom stanju, djevojčice još uvijek mogu izvoditi neke vježbe koje će imati dobar učinak na opće fiziološko stanje, i to:

Ni u kojem slučaju ne mogu preuzeti tisak. Intenzivan stres na trbušne mišiće samo će pogoršati stanje. Preporučljivo je posvetiti više pozornosti kardio opterećenjima. No, kako god bilo, treba razumjeti da se intenzitet svake vježbe smanjuje.

Još gore stanje će biti intenzivna opterećenja trbušnih mišića

Kada je sport kontraindiciran tijekom menstruacije?

Zašto tijekom mjeseca ne mogu igrati sportove? Postoje određeni faktori pod kojima ćete morati zaboraviti na obuku:

  • visoka količina iscjedka;
  • prisutnost akutne boli;
  • neugodan osjećaj;
  • prisutnost kroničnih upalnih procesa.

Neke fizičke aktivnosti za menstruaciju je bolje ne raditi:

  • ne zamahajte novinarima;
  • Zabranjeno je koristiti trbušne mišiće;
  • zabranjeni su oštri pokreti;
  • Zabranjeno je dizanje utega.
Kod menstruacije je bolje ne raditi neke vježbe

Kod endometrioze

Je li moguće raditi fizičke vježbe za menstruaciju s endometriozom? Endometrioza je ozbiljna patologija i ne može se zanemariti.

Kod endometrioze na početku menstruacije iz sporta treba se suzdržati. Čestice endometrija, koje su dio iscjedka, mogu biti u peritoneumu, što svakako uzrokuje pogoršanje zdravlja.

Uz teške menstruacije

U slučaju teške menstruacije, svaka vježba je strogo zabranjena. S takvim intenzivnim oblikom izlučivanja tekućine dolazi do značajnog smanjenja razine hemoglobina zbog gubitka krvi. Na temelju toga tijelo je uvelike oslabljeno, što povećava stres. U takvim uvjetima svaka tjelesna aktivnost postaje uzrok iscrpljenosti.

S miomom maternice

Kada se sportovi mioma uterine ne mogu zaustaviti. Čak i suprotno, ako izvodite preporučene vježbe, može se poboljšati opće stanje. Jedina iznimka je sport u smislu menstruacije.

Svaka vježba u slučaju teške menstruacije je strogo zabranjena.

Myoma se odnosi na kronične patologije, prema kojima postoje ograničenja u pogledu fizičke aktivnosti. Kako se situacija ne bi pogoršala, za vrijeme menstruacije bolje je odbiti trening.

Na koji dan možete početi baviti sportom?

Mogu li trenirati prvi dan menstruacije? Većina ginekologa uvjereni su da će početkom mjeseca minimalno atletsko opterećenje omogućiti prevladavanje depresije. Međutim, potrebno je smanjiti takva opterećenja kako ne bi pojačali iscjedak i ne izazvali bolni sindrom.

Pravila za vježbe s PMS-om

PMS se smatra prilično ozbiljnim ženskim stanjem. U ovom trenutku, prekrasna stvorenja postaju vrlo ljuta i razdražljiva. S druge strane, početak PMS-a nije razlog za depresiju. Postoji način!

Također je potrebno obratiti pozornost na bolove u leđima. Da biste uklonili sindrom, postoje tehnike, čija će provedba vratiti radost života.

Veliki učinak na tijelo tijekom PMS-a ima yoga. Uz poboljšanje fizičke kondicije, tehnika joge pomaže u smirivanju živčanog sustava.

Oslobodite tijek PMS-a pomoću određenih tehnika treninga.

Za trening morate odabrati:

  • prikladno mjesto;
  • udobna odjeća;
  • ispraviti sobnu temperaturu;
  • dopušteno opterećenje.

Također je dozvoljeno vježbanje s PMS-om, kao i sportske aktivnosti tijekom menstruacije. Jedina značajna razlika može se smatrati optimalnim opterećenjem. S PMS-om ovaj se pokazatelj može povećati.

Koji su sportovi korisni?

Baviti se sportom s menstruacijom može ublažiti ovo stanje. Naravno, neće sve vrste vježbanja imati pozitivan učinak na tijelo.

Što vježbe možete obaviti tijekom menstruacije:

  • hodanje;
  • jednostavno trčanje;
  • joga;
  • vodeni aerobik.
Oslobađanje od ovog stanja može se provoditi mjesečno

Kontraindikacije vježbaju u kritičnim danima

Mogu li trenirati tijekom razdoblja? Tijekom menstruacije možete vježbati, ali postoje vježbe koje se preporučuju za pauzu:

  • preša za ljuljanje;
  • vježbe koje jačaju trbušne mišiće;
  • oštri pokreti;
  • vježbe snage.

Pod tim uvjetima intenzitet iscjedka, bol i opća slabost će se povećati.

Mogu li ići u teretanu?

Odlazak u teretanu u tako "zanimljivom" razdoblju nije zabranjen. Glavna stvar je odabrati odgovarajući teret, koji ovisi o pripremi i općem stanju.

Kardiovaskularni trening se preporučuje za stabilizaciju cirkulacije krvi, smanjenje bolova i uklanjanje nadutosti. U takvoj situaciji možete koristiti i bicikl za vježbanje.

Tjelovježba može biti tijekom menstruacije.

Napravite bar

Vježba "daska" smatra se jednom od najboljih, jer ima složen učinak. No, to podrazumijeva provođenje opterećenja na trbušne mišiće, što je krajnje nepoželjno tijekom menstruacije.

naježiti se

Odgovor na pitanje je li moguće čučnuti mjesečno bit će kategoričan - ne. Djevojke o tome imaju različite poglede. Čisto s fiziološkog stajališta, čučanj tijekom menstruacije je krajnje nepoželjan.

Ova vježba daje veliko opterećenje mišićima donjeg pojasa, što može povećati intenzitet sekreta. Štoviše, s obzirom na stupanj opterećenja, čučanj može povećati ili izazvati bol.

Nije preporučljivo raditi bar tijekom menstruacije.

rastegnuti

Uz mjesečno istezanje smatra se jednom od najprikladnijih vježbi. Glavni cilj vježbe je pripremiti tijelo za daljnje osposobljavanje. Uz pomoć istezanja može se zaboraviti na neželjene senzacije u predjelu trbuha. Stoga, ako ste zainteresirani za pitanje je li moguće raditi gimnastiku tijekom razdoblja, odgovor će biti pozitivan. Svjetlosne vježbe dopuštene su ako niste poremećeni u tom razdoblju.

Za vježbanje pilatesa

Pilates se smatra jednom od najboljih sportskih tehnika u razdoblju menstruacije. Zahvaljujući kompleksu vježbi moguće je poboljšati položaj tjelesnih segmenata u prostoru, što pozitivno utječe na djelovanje unutarnjih organa. Osim toga, vježba značajno poboljšava cirkulaciju krvi, može ublažiti grčeve i nadutost.

Mogu li vježbati u teretani za vrijeme menstruacije? Ako govorimo o Pilates sustavu, tada će teretana biti savršeno mjesto za vježbanje.

Posjetite bazen

Bolje je posjetiti bazen tijekom menstruacije kada je količina ispuštanja manja. Zahvaljujući plivanju moguće je smanjiti grčeve.

Tempo plivanja odabrana je svjetlost. Bit će to "pilula" za trbušne mišiće, koja će na kraju menstruacije biti vrlo iscrpljena.

Mogu li koristiti tampone u sportu?

Mnoge djevojčice vjeruju da je tampon savršeno rješenje problema menstruacije, čak i tijekom treninga. Zapravo, nije.

U procesu treniranja, krv teče u zdjelične organe, a to će nužno utjecati na intenzitet sekreta i, prema tome, na opterećenje na tampon:

  1. Kod opterećenja alat zahtijeva češću zamjenu.
  2. Često se, zbog prekomjernog zasićenja, tampon značajno povećava, što stvara neugodnosti tijekom treninga.
  3. U uvjetima povećanog opterećenja može doći do pomaka tampona.
  4. Plivanje s tamponom je apsolutno nemoguće, jer akumulira infekciju zbog ulaska vode.

Može li trening snage prekinuti menstrualni ciklus?

Teoretski - mogu. Ali morate razumjeti da je neuspjeh u menstrualnom ciklusu kod žena uzrokovan ne samim fizičkim naporom, već produženim stresnim situacijama za tijelo. Sada o svemu u redu.

Neke djevojke, koje se počinju baviti teretanom, primjećuju da je njihov CMC (ovularno-menstrualni ciklus) nerazumljiva metamorfoza. To mjesečno nestaje, onda ne na vrijeme, onda se pojačava, a zatim smanjuje. Mnogi počinju paničariti i otpisuju sve teške treninge. Recimo, prije nego je sve bilo u redu, ali bilo je dovoljno otići u teretanu - i ti! Njihova logika je razumljiva i sasvim normalna. Ali naše tijelo (i muško i žensko) stvoreno je za fizički napor. A mnoštvo djevojaka koje su došle u teretanu su daleko od granica. Što je onda? Pokušajmo shvatiti.

Kršenja CMC-a (ne smatram trening sada) mogu biti i ozbiljna i opasna (sve do potpunog nestanka menstruacije), te privremena i bezopasna (na primjer, jednom ili dvaput došlo je do kašnjenja).

Uzroci kršenja ciklusa

Mnoge djevojke uočile su upravo drugu opciju, koja, ponavljam još jednom, brzo prolazi bez traga. U pravilu, ti se simptomi javljaju kod žena koje nikada prije nisu vježbale. Prvo dolaze na trening, njihovi mišići zdjelice (i površinski i unutarnji) dobivaju neobično opterećenje, a to ponekad može dovesti do kratkog neuspjeha ciklusa. Maksimalno nakon 2 mjeseca sve se vraća u normalu. U načelu, to je sasvim prihvatljivo i ne zaslužuje zasebnu raspravu.

No, ponekad djevojčice mogu iskusiti uporne i teže poremećaje menstrualnog ciklusa (prva opcija). Je li to doista zbog prekomjernih razmjera koje bezdušni treneri-čudovišta opterećuju svojim krhkim tijelima?

Kao što sam napisao na početku članka, takvi kvarovi u tijelu mogu uzrokovati dugotrajne stresne situacije. Koji fizički napor u načelu može izazvati, ali u isto vrijeme igraju daleko od glavne uloge.

Primjerice, tvrdi trening (zajedno s drugim čimbenicima) može dovesti do pretreniranosti i kroničnog umora. Kronična pretreniranost može uzrokovati poremećaj ciklusa. A točka ovdje može biti ne samo u fizičkom naporu. Naporan rad + nedostatak sna i prehrana. A kada u tom kontekstu djevojka dođe u teretanu - resursi tijela su iscrpljeni. Jasno je da u takvoj situaciji nije potrebno kriviti obuku.

Drugi razlog za kršenje CMC - smanjenje postotka masnog tkiva u žena. Mnoge djevojke u isto vrijeme s prilično intenzivnim vježbama sjede na prilično krutoj prehrani. Čim postotak masnog tkiva padne ispod normale, mogu se pojaviti problemi s ciklusom. 17% - 20% masnog tkiva ukupne tjelesne težine obično se smatra normom za žene. Problemi već počinju s 10% - 12%. U pravilu, kocke na tisku (koje mnoge žene teže) počinju biti vidljive na istim 10% - 12% masti. Izvuci zaključke, dame.

Drugi razlog je uporaba anaboličkih steroida. Povećane doze testosterona inhibiraju rad estrogena, uvodeći neravnotežu u ženskom tijelu. Ali to se uglavnom odnosi na profesionalne sportaše koji i bez mene znaju sve te rizike. Stoga im neću čitati moralnost)).

zaključci:

Tjelesna aktivnost općenito, a posebice trening u teretani ne može biti glavni uzrok menstrualnih poremećaja kod žena. U velikoj većini slučajeva uzrok nepravilnosti u menstruaciji leži u kroničnom umoru ili smanjenju masnog tkiva ispod normalnog. I često - u oba ova faktora u isto vrijeme. U potrazi za financijskom neovisnošću i modom za lijepu tisak, mnoge žene čine svoje tijelo radom na granici svojih sposobnosti.

Stoga, ako ste upravo počeli odlaziti u teretanu i otkrili da imate manji ciklus prekida - pričekajte malo i sve će se vratiti na normalu za mjesec ili dva. U onim rijetkim slučajevima kada se to nije dogodilo, a vi se normalno odmarate i jedete - obratite se liječniku. Nadam se da je ovaj članak bio od pomoći. Sretno!

Usput, možete naručiti individualni set vježbi od Timka Ilye - autora ovog članka i ove stranice.

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga pomoću miša i pritisnite Ctrl + Enter. I to ćemo popraviti!

Sport i razdoblja: opasnost od tjelesne aktivnosti za zdravlje djevojčica

Igranje sporta danas je postalo ne samo moderno, nego i prestižno, jer sudjelovanje u sportskim natjecanjima ima svoje prednosti ne samo za zdravlje. Sportski uspjeh u adolescenciji daje dodatne bodove pri ulasku na sveučilište. Osim toga, to je i prilika za sporedni posao kao trener, na primjer.

Sport također uživa veliku popularnost među djevojčicama, zajedno s dječacima, nastoje doći na natjecanja, uz uspješne nastupe u koje ulaze u reprezentaciju i dobivaju priliku sudjelovati na Olimpijskim igrama i prvenstvima u raznim sportovima.

Međutim, nije sve tako ružičasto kad je riječ o zdravlju djevojčica-sportaša.

"Letidor" će vam reći koje probleme imaju mladi sportaši, što je trijada sportašica i kako bi roditelji trebali pratiti zdravlje svoje kćeri ako redovito dobiva ozbiljne fizičke napore.

Što je trijada sportašice

Trijada sportašica je sindrom (skup znakova i simptoma) koji uključuje tri zdravstvena problema: pothranjenost, nedostatak redovitih menstrualnih ciklusa i smanjena gustoća kostiju (osteoporoza).

Djevojka može prestati menstruirati ako ne dobije dovoljno hrane za fizičke aktivnosti (nedostatak energije). Zbog stresa, razina estrogena se smanjuje, menstrualni ciklusi postaju nepravilni. Osim toga, niska razina estrogena i izostanak menstrualnog ciklusa mogu dovesti do smanjenja gustoće kostiju, zbog čega postaju vrlo krhke.

Razmotrimo detaljnije komponente trijade.

pothranjenost

To znači da tijelo ne dobiva dovoljno energije iz hrane. Međutim, čak i ako djevojka jede redovito, može joj nedostajati taj iznos da bi vodio takav aktivan način života i održavao normalnu težinu. Neke djevojke sportaši ne dobivaju dovoljno kalorija tijekom dana, dok drugi ne jedu pravu količinu hrane u kojoj ima dobre masti.

Fitnes i menstrualni ciklus

Žensko tijelo ima svoj "biološki sat", na koji treba prilagoditi. Čak bi i tjelesna aktivnost tijekom ciklusa trebala biti raspoređena tako da ne opterećuje tijelo u jednom razdoblju i, naprotiv, povećava intenzitet drugih dana.

Izrada rasporeda posjeta teretani, ovisno o menstrualnom ciklusu, moći će postići učinkovitije rezultate u sportu.

Mjesečni ciklus žene karakteriziraju promjene raspoloženja, dobrobiti i tjelesne aktivnosti. Na sve te procese utječe proizvodnja spolnih hormona - estrogena i progesterona. I premda sve žene ne osjećaju promjene u tijelu, na temelju menstrualnog kalendara - istraživanja pokazuju da oko 85% žena slabijeg spola u reproduktivnoj dobi promatraju "uspone i padove" razine hormona.

Neke skeptične dame vjeruju da je PMS samo fikcija koja barem ponekad opravdava njihovu lijenost i apatiju. Međutim, potrebno je pažljivo slušati svoje tijelo, jer će sve sumnje biti odmah raspršene - menstrualni ciklus odgovoran je za globalno "restrukturiranje". Teško je pronaći druge objektivne uzroke promjena krvnog tlaka, pulsa i tjelesne temperature.

Stručnjaci za fitness dijele ženski ciklus na 4 faze. Istodobno, svako razdoblje ima jednak broj dana, temeljeno na ukupnoj duljini (24 dana, standardna 28 ili 36 dana - sve pojedinačno). Da biste napravili vlastiti raspored predavanja, dovoljno je pratiti svoje osjećaje i zabilježiti sve promjene. Nakon 3-4 mjeseca promatranja bit će moguće identificirati vlastito trajanje ciklusa, na temelju kojeg će kasnije biti lako sastaviti raspored.

Budući da je uobičajeno uzimati broj 28 za standardni broj dana, kao primjer se nudi figurativni opis svake faze menstruacijskog ciklusa kako bi se vježbanje učinilo učinkovitijim i istodobno u skladu sa samim sobom.

Faza 1: kritični dani
Dani ciklusa: 1-5 (7)

U ovoj fazi ciklusa, folikuli rastu i sazrijevaju u jajnicima, što dovodi do proizvodnje hormona estrogena. Osim toga, mijenja se sastav krvi: smanjuje se broj crvenih krvnih stanica, smanjuje razina hemoglobina, što dovodi do povećanja fleksibilnosti, ali smanjuje izdržljivost, snagu mišića i brzinu reakcija.

U prvoj fazi bilo kakvo opterećenje je kontraindicirano, osobito na trbušnim mišićima. Najbolje je koncentrirati se na istezanje, kao i vježbe za opuštanje mišića prednjih zidova zdjelice. Međutim, treba ih provoditi vrlo pažljivo, jer se povećava prag boli i sklonost dobivanju ozljeda.

Na osjećajima može se činiti da će uobičajene vježbe biti teže nego na druge dane. Međutim, stručnjaci ne preporučuju potpuno napuštanje obuke ovih dana. Jedini izuzeci su slučajevi kada je menstruacija vrlo bolna.

U ove dane ciklusa potrebno je piti što je više moguće tekućine, što će omogućiti uklanjanje troska i šljake nakupljenih u tijelu. Osim negazirane mineralne vode, preporučuje se u prehranu uključiti i biljne čajeve, infuzije, ali bez dodavanja šećera. Što se tiče hrane, možete organizirati posne dane odabirom bilo koje mono-dijete.

Zanimljiva činjenica
Sportski liječnik sa Sveučilišta Stanford, Stacy Sims, autor brojnih znanstvenih radova o učincima menstrualnog ciklusa na sport, kaže da je fitness tijekom menstruacije najučinkovitiji. To je zato što u kritičnim danima hormonalna pozadina žene podsjeća na mušku. Otuda se povećava aktivnost i izdržljivost tijela.

Osim toga, istraživač je uvjeren da će adekvatno opterećenje pomoći u uklanjanju boli i slabosti, jer se tijekom sporta ubrzava cirkulacija krvi, uključujući i malu zdjelicu, uklanjajući grčeve.

Međutim, nisu svi stručnjaci u ovom području suglasni s mišljenjem liječnika. Stoga vježbanje u dane menstruacije treba biti oprezno pri odabiru minimalnog opterećenja.

Faza 2: folikularna
Dani ciklusa: 6 (8) -13

Nakon završetka menstruacije, razina hormona estrogena u tijelu naglo raste. To pridonosi povećanoj učinkovitosti i izdržljivosti, te poboljšava rad kardiovaskularnog sustava. Stoga bi obuku u ovoj fazi trebalo posvetiti razvoju brzine i snage. Ovih dana bit će moguće razraditi najbolje sve mišićne skupine, jer je tijelo spremno za maksimalno opterećenje tijekom vježbi slobodne težine.

Za fitnes je druga faza najpovoljnija faza. Većina žena osjeća val snage i osjeća se energično. Stoga se u dvorani preporuča provesti vrijeme na kardio opterećenjima, kao i vježbe s utezima ili mrenom. Estrogen pomaže mišićima da bolje apsorbiraju glukozu, pretvarajući je u energiju. U ovoj fazi bit će moguće primijetiti stvarne rezultate nastave, tako da ni u kojem slučaju ne smijete biti lijeni i preskočiti trening u drugoj fazi.

Osim toga, ovo je idealno vrijeme za početak pravilne prehrane. Nekontrolirani napadi gladi praktički nisu prisutni, ali, naprotiv, metabolizam se ubrzava, što vam omogućuje da se ne ograničavate u hrani, ali se preporuča odabrati izuzetno zdravu hranu.

Faza 3: Ovulacija
Dani ciklusa: 14-15

Tijekom ovog razdoblja, razina hormona na maksimumu. Stoga je dopušteno nastaviti s napajanjem, ali u umjerenim količinama. Visok sadržaj estrogena omogućuje ženi da osjeća harmoniju unutar sebe, pa se preporučuje da se vrijeme posveti jogi, pilatesu ili satovima plesa, drugim riječima, području u kojem će se vježbe usredotočiti na fleksibilnost, poboljšano držanje, kao i meditaciju i samopouzdanje.

4 Faza: lutealni + ICP
Dani ciklusa: 16-28

U ovom trenutku, razina estrogena je još uvijek na prilično visokoj razini, ali postupno počinje opadati. Što se tiče progesterona, njegova količina se, naprotiv, povećava, pripremajući jajnu stanicu za oplodnju.

Moguće su promjene raspoloženja, pa je bolje ne opterećivati ​​tijelo pretjeranim treningom snage. U ovoj fazi, on nije u stanju brzo razgraditi masnoće, pa se oni koji žele smršaviti, ne nadaju brzom rezultatu - metabolizam i metabolizam usporavaju. Naprotiv, mogući su osjećaji nadutosti, kao da je došlo do povećanja težine od 2-5 kg.

Da biste izbjegli neugodne simptome, pomoći ćete pravilnoj prehrani. Preporučuje se uključiti veliku količinu bjelančevina u prehranu, odnosno kuhanu govedinu, dijetalnu piletinu, nemasnu ribu, nemasne mliječne proizvode.

Trening u četvrtoj fazi treba provoditi tako da pomaže tijelu u sagorijevanju masti. Optimalni tipovi - tai-bo, intenzivni aerobik, plivanje, traka za trčanje.

Povećanje apetita moguće je u posljednjoj četvrtini ciklusa. To je zbog činjenice da se tijelo počinje pripremati za moguću trudnoću, stoga pohranjuje hranjive tvari, uključujući odlaganje masti i viška tekućine. Trebali biste pokušati ne prejesti, au prehranu uključiti više niskokalorične hrane. Međutim, također se ne preporuča striktno ograničavanje hrane, jer se u ovom trenutku može usporediti sa stresom za tijelo da se bori s osjećajem gladi. Dovoljno je napustiti slatko, brašno i šećer, ali se ne pribjegava izgladnjivanju.

Predmenstrualni sindrom se ponekad izolira u odvojenoj fazi, ali je u pravilu uključen u posljednju četvrtinu ciklusa. Međutim, o njegovim se značajkama treba raspravljati detaljnije.

Kod nekih žena simptomi PMS-a se osjećaju dva tjedna prije početka menstruacije, ali velika većina njih doživljava 3-7 dana prije kraja četvrte faze.

U tom razdoblju dolazi do depresivnog raspoloženja, razdražljivosti, apatije, a moguće je i blago povećanje težine. Medicinski stručnjaci ocjenjuju oko 200 (!) Znakova PMS-a - dakle, možemo sa sigurnošću reći da se za svaku damu manifestira isključivo pojedinačno.

Ipak, pravila za sport su zajednička za sve. Trenerima je dopušteno preskočiti nekoliko lekcija na kraju ciklusa, ako država uopće ne mora izvoditi vježbe. Tijekom vježbanja, preporuča se izbjegavanje skakanja, a snaga opterećenja treba biti umjerena. U usporedbi s drugim fazama ciklusa, intenzitet klasa u razdoblju ICP-a trebao bi biti najmanji.

Za ublažavanje neugodnih simptoma predmenstrualnog sindroma pomoći će vam hodanje na svježem zraku i plivanje. Ova vrsta opterećenja donijet će zadovoljstvo i poboljšati raspoloženje.

Što se tiče prehrane, tijekom PMS-a treba napustiti slanu hranu i ograničiti se na konzumiranje slatkiša i pekarskih proizvoda. Osnova prehrane trebaju biti svježe voće i povrće, kao i žitarice i hrana bogata kalcijem.


Naučivši slušati svoj “biološki sat”, moći ćete prestati doživljavati “ove dane” kao bolno razdoblje, zbunjujući sve planove koje ste postavili.

Umjereno odabrana tjelesna aktivnost u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da živite u harmoniji s vašim tijelom, kontrolirate vaše raspoloženje i gotovo da ne osjetite negativne manifestacije hormonskih promjena.

Menstrualni ciklus i sportski rezultati
ili pucanje tijekom menstruacije

Menstruacija je dugo bila tabu tema u sportskoj znanosti i između trenera i sportaša. Nepristojnost i nedostatak empatije kod muškaraca uvijek su okruživali ovu temu. U sovjetskim vremenima provedene su studije o učinku menstruacije u žena na rezultate atletskog streljaštva. Znanstvenici su savjetovali trenerima da obrate pozornost na topnike i pištolje u ovim kritičnim danima. Utjecaj ovih dana na sportske rezultate dokazan je i nedvosmisleno. Još jedna stvar je da ćete kao sportaš biti spremni i sposobni fizički i psihički prevladati sebe i pokazati visoki sportski rezultat.

Svaka žena koja je dovoljno stara da zna za što su tamponi, prisjeća se neugodnosti koju je izazvala menstruacija tijekom natjecanja u plivanju ili sportu. Od kraja 1950-ih, napredak u higijenskim proizvodima za žene povećao je njihovo sudjelovanje u raznim sportskim aktivnostima. Žene su sada jednako aktivne kao i muškarci u sportu.

Postoji dosta studija o tome kako sport utječe na menstruaciju, ali nema dovoljno informacija o učinku menstruacije na atletske performanse. Ali takve mjesečne hormonalne fluktuacije mogu ozbiljno utjecati na potencijal sportaša, iako se sve to događa na različite načine. Ovaj članak posvećen je ovoj temi.

Prije nego što počnemo, potrebno je razumjeti glavne faze menstrualnog ciklusa. Uobičajeno traje 28 dana. Prvi dan je odvajanje membrane endometrija. Obično se menstruacija završava petog dana, a maternica se priprema za primanje jajeta. Faza od prvog dana do ovulacije (obično 15 dana) naziva se folikularna. Luteinska faza traje od ovulacije do sljedeće menstruacije. Imena ovih faza često se koriste u znanstvenoj literaturi, mi ih koristimo u ovom članku.

Menstrualni ciklus i sportski rezultati, ili snimanje tijekom menstruacije

Steroidni hormoni, uglavnom estrogen i progesteron, reguliraju različite faze menstrualnog ciklusa. Ovi se hormoni, pak, reguliraju složenim međusobno povezanim sustavom lutainizirajućim i folikularno stimulirajućim hormonima koje luči hipofiza. Sve ovo ide do menopauze.

Kao što žene znaju, simptomi povezani s menstrualnim ciklusom vrlo su različiti. Neke žene uopće nemaju nikakvih simptoma, dok druge doživljavaju značajnu nelagodu. Promjene u učinkovitosti treninga tijekom menstruacije također su vrlo različite. Mnogi se žale na pogoršanje kvalitete obuke, ali mnogi ne primjećuju ništa slično. Neke žene su postigle uspjeh na Olimpijskim igrama, doživljavajući menstruaciju, neke su osjećale neugodu, ali su se pretjerano pretjerivale, idući prema cilju. Upoznajmo se s znanstvenim podacima, kao is promatranjima trenera i samih sportaša.

istraživanje
Mnogi znanstveni radovi tvrde da menstruacija ne utječe na sportske rezultate. Ali ako razgovarate s sportašima, čut ćete o raznim simptomima, od bolova u leđima do umora. Rezultati znanstvenih eksperimenata prilično su kontradiktorni. Neki tvrde povećanje rezultata tijekom folikularne faze, neke tijekom lutealne faze. Niži rezultati tijekom menstruacije zabilježeni su u onim sportovima gdje je bila potrebna izdržljivost i, na primjer, u plivanju ili u timskim sportovima, i obrnuto.

Ovi znanstvenici su vrlo različiti. Neki kažu da se promjene u metabolizmu i kardiovaskularnim aktivnostima tijekom submaksimalnog i maksimalnog fizičkog napora ne događaju nužno u različitim fazama menstrualnog ciklusa. Drugi pokazuju da je razgradnja glikogena aktivnija u lutealnoj fazi. Rezultati posljednje studije ukazuju na povećanje sadržaja glikogena u lutealnoj fazi.

Jedna studija ispitala je učinke 24-satne niskokalorične dijete s produženim fizičkim naporom tijekom obje faze menstrualnog ciklusa. Značajno smanjenje razine glukoze u krvi opaženo je nakon 70-90 minuta opterećenja srednjeg intenziteta (63% VO2 max) tijekom lutealne faze. Kako naposljetku sve to utječe na sportske rezultate još nije jasno. Međutim, to se vjerojatno može pripisati pritužbama zbog stalnog umora tijekom menstruacije.

Neki pokusi pokazuju smanjenje brzine reakcije, neuromuskularnu koordinaciju i predmenstrualnu i menstrualnu agilnost. Postoje dokazi o promjenama u razini šećera u krvi, brzini disanja i termoregulaciji tijekom menstrualnog ciklusa, blagom smanjenju aerobnog kapaciteta i snage. Razlozi za to su opet fiziološki.

Većina postojećih podataka sugerira učinke predmenstrualnog sindroma (PMS) na atletske performanse. Što žena nije upoznata s nadutošću, glavoboljom, umorom i grčevima tijekom kasne lutealne faze. Mnoge studije su zabilježile osjećaj napetosti u predmenstrualnim i ranim danima. Mnogi autori tvrde da ICP utječe na sportske rezultate, njihovo postizanje postaje teže. Drugi ističu da su poteškoće u vježbanju uzrokovane bolom u prsima, grčevima u trbuhu i općem umoru.

U literaturi je zabilježeno povećanje broja ozljeda skeletnih mišića i ligamenata tijekom ovog perioda menstrualnog ciklusa. Međutim, ovo pitanje nije dovoljno istraženo i provjereno.

Iako žensko tijelo proizvodi puno manje androgena od muškaraca, još uvijek mogu igrati značajnu ulogu u fiziološkom stanju žena tijekom vježbanja. Androgeni igraju važnu ulogu u povećanju proizvodnje crvenih krvnih stanica, utječu na gustoću kostiju, povećavaju sintezu mišićnih vlakana i smanjuju umor. Razine testosterona u plazmi kod žena se obično mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa, dosežući vrhunac u vrijeme ovulacije. Neke žene bilježe povećanje snage u tom razdoblju, ali to nije potvrđeno znanstvenim podacima.

Kao što je već navedeno, podaci su proturječni iz različitih razloga (prehrana, razina kondicije, stupanj stresa, raspoloženje itd.). Tehnike se razlikuju, a ne mnogo istraživanja o ženama. Promjene fizioloških funkcija značajne su tijekom menstrualnog ciklusa. Sportski učinak također se može povećati ili smanjiti. Zanimljivo je da u literaturi nema podataka o fiziološkim fluktuacijama ili promjenama u sportskim rezultatima žena koje koriste oralne kontraceptive. Ovaj aspekt još nije dovoljno istražen i rano je donositi zaključke.

Neke studije.
Hormoni i ženski sport Judy Daley i Wendy Ai nedavno su objavljeni, u kojima su autori prikupili poglede velikog broja sportaša (od kojih su mnogi nositelji olimpijskih zlatnih medalja) o odnosu između menstrualnog ciklusa i sportskog nastupa. Najčešće pritužbe su bili umor tijekom menstruacije. Ostale pritužbe su nedostatak energije u ranim danima menstruacije i bol u leđima povezane s predmenstrualnim sindromom.

Trening snage.
Do sada smo govorili o najčešćem utjecaju menstrualnog ciklusa na sport. Pogledajmo sada detaljnije o treningu snage.

Neki istraživači su blisko uključeni u ovo pitanje. Jedna studija nije pokazala nikakvu povezanost između menstrualne faze i treninga snage, s iznimkom blagog porasta srčane frekvencije u post-ovulacijskoj fazi. No, sudionici su samo podignuli kutiju s koljena na razinu ramena u šest ponavljanja u trajanju od 10 minuta.

U drugom eksperimentu izmjeren je maksimalni proizvoljni izometrijski napor kvadricepsa i ruku. Došlo je do blagog povećanja snage prianjanja i kvadricepsa u sredini ciklusa, ali nije jasno što to ima veze s ovim opterećujućim poslom.

Napravljena je usporedba između dvije različite metode obuke za žene, koje se razlikuju u učestalosti treninga. Uobičajeni program obuke osmišljen je kako bi trenirao svaki treći dan tijekom cijelog menstrualnog ciklusa. Drugi je trening koji započinje menstrualnim ciklusom (TZMTS). Osposobljavala je svaki drugi dan tijekom folikularne faze i jednom tjedno tijekom lutealne faze. Sudionici eksperimenta izveli su 3 seta od 12 ponavljanja kako bi povećali snagu. Tjelesna temperatura, vrhunac lutainizirajućeg hormona su mjereni, razine hormona u plazmi i hormon koji veže spolni hormon, određen fazama ciklusa, su analizirani.

TZMTS je uzrokovao povećanje snage od 32,6%, dok je, kao i obično, 13,1%. Znanstvenici su primijetili da je TZMTS učinkovitiji od redovnog treninga.

Charles Staley, sportski atletičar i trener, ispričao mi je o svojim zapažanjima o njegovim štićenicima. Prilagodio je programe obuke za njihovo stanje i primijetio očita poboljšanja, zbog čega je nastavio eksperimentirati.

Trener koji radi sa ženama powerlifters mi je rekao da je smanjio intenzitet i volumen treninga tijekom tjedna prije i nekoliko dana nakon menstruacije. Propisuje im pristup s malim brojem ponavljanja i smanjuje radnu težinu zbog povećanog umora sportaša u tom razdoblju, kao i izbjegavanja ozljeda.

Ukupno.
Iako mnoge studije koje su testirale vezu između menstrualnog ciklusa i sportskih pokazatelja, nisu otkrile, mislim da je vrlo individualna i ovisi o mnogim čimbenicima. Neke žene više pate od napadaja, predmenstrualnog sindroma ili teškog krvarenja od drugih, a to uvelike utječe na njihove vježbe.

Neki treneri nude svojim štićenicima da registriraju svoje menstrualne cikluse i srodna fizička i emocionalna stanja. Oni mogu voditi dnevnik, obilježavajući svoje jake i slabe dane, što će pomoći da bolje razumijemo kada je moguće dati vršno opterećenje, a kada je bolje odmoriti, kako prilagoditi omjer ponavljanja, intenziteta i volumena rada. Prehrana se također može optimizirati za vraćanje i izbjegavanje ozljeda. S obzirom da je razina testosterona najveća tijekom ovulacije, moguće je odrediti vršna opterećenja za to razdoblje.

Važno je razumjeti sve sportaše i trenere da je svaka osoba individualna. Ukupni plan možda neće raditi za sve. Pažljivo praćenje treninga i njegovih promjena može povećati učinkovitost i smanjiti rizik od ozljeda. U suvremenim sportovima ključ je uspjeha.

Mjesečno snimanje

U sovjetskim vremenima provedene su studije o učinku menstruacije u žena na rezultate atletskog streljaštva. Znanstvenici su savjetovali trenerima da obrate pozornost na topnike i pištolje u ovim kritičnim danima. Utjecaj ovih dana na sportske rezultate dokazan je i nedvosmisleno. Još jedna stvar je da ćete kao sportaš biti spremni i sposobni fizički i psihički prevladati sebe i pokazati visoki sportski rezultat.

Mogu li se baviti sportom tijekom menstruacije, mijenjati ili ne planirati trening, koliko su sigurne tjelesne aktivnosti za vrijeme menstruacije - ova i druga pitanja odnose se na svaku ženu koja uvijek želi ostati u formi. U Ženskom klubu u članku o sportu za vrijeme menstruacije, pokušat ćemo detaljno govoriti o tome kako kombinirati vježbanje sa značajkama ženskog tijela, a ne štetiti zdravlju.

Prije svega, morate odlučiti o svrsi vašeg vježbanja i zdravstvenom stanju. Ako tijekom menstruacije ne osjećate nelagodu, povlačite bol u donjem dijelu trbuha, nemate kronične bolesti i kontraindikacije, tada praktički ništa ne možete promijeniti. Dovoljno je malo smanjiti opterećenje, na primjer, smanjiti trajanje treninga ili broj ponavljanja.

U tom slučaju, ako ste zdravi, ali osjećate malu slabost, najbolja opcija je promijeniti vrstu treninga. Dakle, ako volite ozbiljnije fizičke napore, tijekom menstruacije, pokušajte ići na Pilates ili jogu.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da tijekom menstruacije ne biste smjeli napraviti iznenadne pokrete i dizati utege.

Ako imate kronične ginekološke bolesti, potražite savjet od svog liječnika. Možda u vašem slučaju, sport tijekom menstruacije treba potpuno izbrisati. Ali ako ne možete zamisliti svoj život bez treninga, kompetentni liječnik će vam uvijek reći koje vježbe neće štetiti kritičnim danima.

Osim toga, neke vježbe mogu ublažiti bol tijekom menstruacije. Naravno, ako ste zdravi i tijekom svog perioda imate želju za sportom. Moguće je riješiti ili smanjiti predmenstrualni sindrom uz pomoć pilates treninga.

Moguće je smanjiti bol tijekom menstruacije uz pomoć jednostavnih vježbi istezanja, podizanje nogu na zidu, lagane vježbe za razvoj gornjih trbušnih mišića također će pomoći. Istovremeno, količina iscjedka može značajno porasti, ali mjesečna će postati manje bolna. One djevojke koje vole aerobne snage moraju napustiti bućice i dizanje utega.

Redovita tjelovježba ne samo da može smanjiti bol tijekom menstruacije, nego i kroz trening može riješiti mnoge zdravstvene probleme, osobito u ženskom polju. Prije početka menstruacije ima smisla aktivno se uključiti u kardiovaskularne strojeve. Međutim, nemojte pretjerivati, jer u ovom slučaju rizikujete da ostanete iscrpljeni i tijekom menstruacije osjećate još veću nelagodu.

Kod slabih trbušnih mišića tijekom menstruacije bolje je isključiti vježbe na donjem dijelu abdominala. Inače se bolovi u donjem dijelu trbuha i leđa mogu povećati. Uz masažu možete smanjiti nelagodu.

Ako stojite na vagi prije i nakon svakog treninga, vrijedi napomenuti da u drugoj polovici menstrualnog ciklusa dobivate malo težine. Nemojte se obeshrabriti! Dodatni kilogram ne znači ništa, jer hormoni koje žensko tijelo proizvodi su sposobni zadržati vodu. Zato vidite kako strijela vage pridodaje vašoj "dodatnoj težini", koja će nestati odmah nakon vašeg razdoblja.